وقتی صحبت از تغذیه مناسب قبل از ماراتن می‌شود، اولین چیزی که باید بدانید این است: کربوهیدرات‌ها بهترین دوست شما هستند. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به گلیکوژن تبدیل می‌کند و آن‌ها را در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. مشکل اینجاست که این ذخایر محدود هستند و معمولاً فقط برای 90 تا 120 دقیقه دویدن با شدت بالا کافی‌اند. حالا اگر ماراتن شما بیشتر از این زمان طول بکشد (که احتمالاً طول می‌کشد!)، چه اتفاقی می‌افتد؟ بدن شروع به سوزاندن چربی می‌کند که فرآیند بسیار کندتری است و باعث می‌شود سرعت شما به شدت کاهش یابد. این همان لحظه‌ای است که دوندگان از آن به “دیوار” یاد می‌کنند.
شما می‌توانید با یک استراتژی هوشمندانه، ذخایر گلیکوژن خود را تا 50 درصد افزایش دهید. از 3 روز قبل از مسابقه (برخی دوندگان حرفه‌ای از 7 روز قبل شروع می‌کنند)، باید 60 تا 70 درصد کالری روزانه‌تان را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنید. این یعنی برای یک دونده 70 کیلویی، حدود 500 تا 700 گرم کربوهیدرات در روز. ممکن است عدد زیادی به نظر برسد، اما وقتی می‌دانید یک بشقاب پاستا حدود 75 گرم کربوهیدرات دارد، متوجه می‌شوید که باید چند وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات داشته باشید.
بهترین منابع؟ برنج سفید، پاستا، نان، سیب‌زمینی، جو، موز، خرما و عسل. نکته مهم اینجاست که در این هفته باید مصرف فیبر را کاهش دهید. پس به جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید و به جای نان سبوس‌دار، نان سفید بخورید. فیبر زیاد می‌تواند باعث ناراحتی معده در روز مسابقه شود. همچنین چربی را هم کم کنید چون هضم آن زمان‌بر است و باعث سنگینی معده می‌شود.
تغذیه مناسب قبل از ماراتن به معنای غرق شدن در کربوهیدرات نیست. پروتئین هم نقش مهمی دارد چون از تخریب عضلات در طول دویدن جلوگیری می‌کند. هدف شما باید مصرف 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. برای دونده 70 کیلویی، این یعنی 85 تا 100 گرم پروتئین در روز. مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، ماست یونانی و حبوبات گزینه‌های عالی هستند.
چربی‌ها را هم نباید کاملاً حذف کنید. بدن به مقداری چربی سالم نیاز دارد، اما در این هفته بهتر است مصرفتان را به حدود 20 تا 25 درصد کالری روزانه محدود کنید. آووکادو، آجیل (به مقدار کم)، زیتون و روغن زیتون منابع خوبی هستند، اما از غذاهای سرخ شده، سس‌های پرچرب و فست فودها دوری کنید.
یک نکته طلایی: هیچ‌وقت در هفته قبل از مسابقه غذای جدیدی امتحان نکنید. اگر می‌خواهید استراتژی تغذیه‌ای خاصی را امتحان کنید، باید در طول تمرینات طولانی‌تان این کار را کرده باشید. معده شما در روز مسابقه جای آزمون و خطا نیست.
صبح روز مسابقه، ساعت شش صبح از خواب بیدار می‌شوید در حالی که مسابقه ساعت 9 شروع می‌شود. اولین سوالی که به ذهنتان می‌رسد: “الان باید چی بخورم؟” تغذیه مناسب قبل از ماراتن در صبح روز مسابقه یکی از مهم‌ترین تصمیماتی است که می‌گیرید. قانون طلایی این است: 3 تا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه صبحانه بخورید. این زمان به بدن فرصت می‌دهد غذا را هضم کند، انرژی را جذب کند و معده شما هم تا شروع مسابقه خالی شود.
صبحانه‌تان باید شامل 2 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. برای دونده 70 کیلویی، این یعنی 140 تا 280 گرم کربوهیدرات. دو تا سه تکه نان توست با عسل یا مربا، یک موز بزرگ، یک لیوان آب پرتقال و یک لیوان ماست کم‌چرب. این ترکیب حدود 150 تا 200 گرم کربوهیدرات دارد و برای بیشتر دوندگان عالی است.
گزینه‌های دیگر: یک کاسه بزرگ جو پرک با شیر، موز و عسل؛ دو سه تکه پنکیک با شیره افرا؛ یا یک بشقاب کوچک پاستا ساده. اگر معده حساسی دارید، اسموتی یک گزینه فوق‌العاده است: موز، توت فرنگی، ماست، شیر و کمی عسل را با هم مخلوط کنید. راحت می‌خورید، سریع جذب می‌شود و معده را اذیت نمی‌کند.
چیزهایی که باید اجتناب کنید: هیچ غذای پرفیبری مثل غلات کامل، سبزیجات خام یا حبوبات. هیچ غذای پرچربی مثل کره، پنیر پرچرب، سوسیس یا بیکن. هیچ غذای تندی. و اگر به لبنیات حساسیت دارید، اصلاً نزدیک شیر و ماست نروید. غذاهای پرفیبر در تغذیه مناسب قبل از ماراتن جایی ندارند.
حالا ساعت 8:30 صبح است و شما در محل استارت هستید. معده‌تان خالی است اما نه به طور کامل. این زمان مناسبی است برای یک اسنک کوچک. یک موز کوچک، چند تکه خرما، یا یک ژل انرژی زا می‌تواند قند خون شما را در سطح مناسبی نگه دارد. بسیاری از دوندگان حرفه‌ای دقیقاً 15 دقیقه قبل از استارت یک ژل انرژی زا می‌خورند تا با حداکثر انرژی شروع کنند.
کافئین هم می‌تواند کمک‌تان کند. تحقیقات نشان می‌دهند که 3 تا 6 میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یعنی یک تا دو فنجان قهوه) می‌تواند استقامت را تا 3 درصد افزایش دهد. اما فقط اگر به کافئین عادت دارید این کار را کنید. اگر معمولاً قهوه نمی‌نوشید، روز مسابقه شروع نکنید.
تغذیه مناسب قبل از ماراتن بدون هیدراتاسیون درست ناقص است. در هفته قبل از مسابقه، باید مصرف آب را افزایش دهید. ساده‌ترین راه برای فهمیدن اینکه به اندازه کافی آب می‌خورید، نگاه کردن به رنگ ادرارتان است. ادرار باید رنگی بسیار روشن داشته باشد، تقریباً بی‌رنگ. اگر زرد تیره یا قهوه‌ای است، کم‌آب هستید.
در روزهای قبل از مسابقه، هدفتان باید 35 تا 40 میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. برای دونده 70 کیلویی، این یعنی حدود 2.5 تا 3 لیتر آب در روز. اما دقت کنید: این شامل آب موجود در غذاها، میوه‌ها، سوپ و نوشیدنی‌های دیگر هم می‌شود. پس لازم نیست فقط آب بنوشید.
نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی الکترولیت هستند هم می‌توانند مفید باشند، به خصوص در روز قبل از مسابقه. سدیم، پتاسیم و منیزیم به بدن کمک می‌کنند آب را بهتر جذب کند. اما از نوشیدنی‌های گازدار، الکلی و حتی قهوه و چای زیاد در روز قبل از مسابقه بپرهیزید چون اثر ادرارآور دارند.
صبح مسابقه برای تغذیه مناسب قبل از ماراتن، 2 تا 3 ساعت قبل از شروع، 400 تا 600 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید. این به بدن زمان می‌دهد آب اضافی را دفع کند و شما قبل از شروع مسابقه بتوانید به دستشویی بروید. سپس 10 تا 15 دقیقه قبل از استارت، 150 تا 250 میلی‌لیتر دیگر بنوشید تا مطمئن شوید به طور کامل هیدراته هستید.
اشتباهی که بسیاری مرتکب می‌شوند این است که خیلی زیاد آب می‌نوشند. بیش از حد آب خوردن می‌تواند باعث هیپوناترمی شود، یعنی غلظت سدیم خون به شدت پایین بیاید. این یک وضعیت خطرناک است که می‌تواند باعث سردرگمی، تهوع و حتی حالات جدی‌تر شود. پس تعادل مهم است.
حالا مسابقه شروع شده و شما کیلومتر به کیلومتر در حال پیشروی هستید. تغذیه مناسب قبل از ماراتن شما را تا اینجا رسانده، اما حالا باید در حین مسابقه هم انرژی تأمین کنید. قانون کلی این است: هر 45 تا 60 دقیقه، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این یعنی تقریباً از کیلومتر 10 به بعد، هر 8 تا 10 کیلومتر یک بار باید چیزی بخورید.
ژل انرژی زا‌ها محبوب‌ترین گزینه است چون کوچک، سبک و راحت است. یک ژل معمولی حدود 20 تا 25 گرم کربوهیدرات دارد. پس اگر می‌خواهید 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، باید 2 تا 3 ژل بخورید. نکته مهم: هیچ‌وقت ژل را به تنهایی نخورید. حتماً با آب مصرف کنید، وگرنه ممکن است دچار حالت تهوع یا درد معده شوید.
اگر از ژل خوشتان نمی‌آید، گزینه‌های دیگری هم هست. قرص‌های انرژی (energy chews) راحت‌تر جویده می‌شوند. میوه‌های خشک مثل خرما، انجیر یا کشمش گزینه‌های طبیعی‌اند. برخی دوندگان حتی ساندویچ کوچک کره بادام‌زمینی و مربا با خود می‌برند. هر چیزی که در تمریناتتان جواب داده، در مسابقه هم استفاده کنید.
نوشیدنی‌های ورزشی هم گزینه خوبی هستند چون هم کربوهیدرات دارند و هم الکترولیت. یک لیوان 250 میلی‌لیتری نوشیدنی ورزشی معمولی حدود 15 تا 20 گرم کربوهیدرات دارد. پس اگر در هر ایستگاه آبرسانی یک لیوان بنوشید، هم آب می‌خورید و هم انرژی می‌گیرید.
در حین دویدن، از طریق عرق نه تنها آب بلکه مقادیر زیادی سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلرید هم از دست می‌دهید. این الکترولیت‌ها برای انقباض عضلات، تنظیم دمای بدن و عملکرد اعصاب ضروری هستند. اگر فقط آب بنوشید و الکترولیت جایگزین نکنید، ممکن است دچار گرفتگی عضلات، سردرد یا حتی وضعیت خطرناک هیپوناترمی شوید.
راه‌حل؟ یا از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید که الکترولیت دارند، یا قرص‌های الکترولیت را در آب حل کنید. برخی ژل انرژی زا‌ها هم سدیم دارند. اگر در هوای گرم یا مرطوب می‌دوید، این موضوع دو برابر مهم‌تر می‌شود چون عرق بیشتری می‌کنید.
یک نکته کاربردی: اگر احساس کردید عضلاتتان شروع به گرفتگی کردند، فوراً کمی نوشیدنی ورزشی بنوشید و سرعتتان را کاهش دهید. گرفتگی عضلات اغلب نشانه کمبود الکترولیت است.
در طول مسابقه، هر 15 تا 20 دقیقه باید 150 تا 250 میلی‌لیتر مایعات بنوشید. این یعنی در هر ایستگاه آبرسانی (که معمولاً هر 5 کیلومتر هست) یک تا دو لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی. اما دقت کنید که یکباره زیاد ننوشید. بهتر است جرعه جرعه بنوشید تا معده‌تان شوکه نشود.
یک ترفند حرفه‌ای: در ایستگاه‌های آبرسانی، آهسته‌تر شوید یا حتی چند قدم راه بروید تا بتوانید راحت بنوشید. بسیاری از دوندگان تازه‌کار می‌خواهند سرعتشان را حفظ کنند و در حال دویدن آب می‌خورند که معمولاً نصف آب ریخته می‌شود یا دچار سرفه می‌شوند. 10 ثانیه کند شدن در ایستگاه آبرسانی هیچ تأثیری روی زمان نهاییتان ندارد، اما نخوردن آب کافی می‌تواند شما را دقیقه‌ها عقب بیندازد.
تبریک می‌گویم! از خط پایان عبور کردید. حالا می‌خواهید فقط دراز بکشید و هیچ کاری نکنید. اما صبر کنید – 30 دقیقه بعدی بسیار مهم هستند. تغذیه مناسب بعد از ماراتن در این “پنجره طلایی” می‌تواند تفاوت بین بازیابی سریع و درد چند روزه را رقم بزند.
بلافاصله بعد از مسابقه، بدن شما در حالت فوق‌العاده‌ای برای جذب مواد مغذی است. عضلاتتان مثل اسفنجی هستند که آماده‌اند هر چیزی که به آن‌ها می‌دهید را جذب کنند. در این 30 دقیقه، باید ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. نسبت ایده‌آل 3:1 یا 4:1 است، یعنی سه تا چهار گرم کربوهیدرات به ازای هر گرم پروتئین.
ساده‌ترین گزینه؟ شیر شکلات. شیر شکلات ترکیب عالی از کربوهیدرات، پروتئین و مایعات دارد و تحقیقات نشان داده‌اند که یکی از بهترین نوشیدنی‌های بازیابی است. یک بطری 500 میلی‌لیتری شیر شکلات حدود 60 گرم کربوهیدرات و 16 گرم پروتئین دارد – دقیقاً چیزی که نیاز دارید.
گزینه‌های دیگر: یک اسموتی با موز، توت، پروتئین پودر و شیر. یک ساندویچ مرغ یا ژامبون با نان سفید و یک موز. یک بار پروتئینی و یک لیوان آب میوه. یا اگر واقعاً معده‌تان حالش خوب نیست، یک شیک پروتئینی ساده.
بعد از مصرف اسنک یا نوشیدنی بازیابی، به بدنتان 30 تا 60 دقیقه زمان بدهید تا کمی آرام بگیرد. سپس باید یک وعده غذایی کامل بخورید. این وعده باید سرشار از کربوهیدرات برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن، پروتئین با کیفیت بالا برای ترمیم عضلات، و مقداری چربی سالم باشد.
یک بشقاب ایده‌آل بازیابی شامل: مرغ یا ماهی کبابی (پروتئین)، برنج یا سیب‌زمینی (کربوهیدرات)، و سبزیجات رنگی (آنتی‌اکسیدان). یا پاستا با سس گوشت و سالاد. یا یک برگر با نان و سیب‌زمینی (بله، بعد از ماراتن می‌توانید برگر بخورید!).
تغذیه مناسب بعد از ماراتن همچنین شامل غذاهای ضدالتهاب می‌شود. عضلاتتان دچار التهاب شده‌اند و نیاز به مواد مغذی دارند که به کاهش این التهاب کمک کنند. ماهی‌های چرب مثل سالمون که سرشار از امگا-3 هستند، میوه‌هایی مثل آلبالو، توت و انار که آنتی‌اکسیدان دارند، و ادویه‌هایی مثل زردچوبه و زنجبیل، همگی می‌توانند کمک کنند.
یک راه عالی برای فهمیدن اینکه چقدر مایعات از دست داده‌اید، این است که قبل و بعد از مسابقه خودتان را وزن کنید. هر کیلوگرم وزنی که کم کرده‌اید، تقریباً معادل یک لیتر مایعات است که باید جبران کنید. اما فقط این مقدار نه – باید 1.5 برابر آن را بنوشید چون بدن همچنان در حال از دست دادن مایعات است.
مثلاً اگر قبل از مسابقه 70 کیلو بودید و بعد از مسابقه 68 کیلو، یعنی 2 لیتر مایعات از دست داده‌اید. پس باید 3 لیتر مایعات در 4 تا 6 ساعت بعد از مسابقه بنوشید. البته نه یکجا – تدریجی و در طول چند ساعت.
بهترین مایعات برای بازیابی: آب، نوشیدنی‌های ورزشی (که الکترولیت دارند)، آب نارگیل (منبع عالی پتاسیم)، آب میوه رقیق شده، یا حتی سوپ که هم مایعات دارد و هم الکترولیت. شیر و ماست هم گزینه‌های عالی هستند چون علاوه بر آب، پروتئین و کلسیم هم دارند.
چیزهایی که باید اجتناب کنید: الکل و نوشیدنی‌های پرکافئین. می‌دانم که بعد از ماراتن می‌خواهید جشن بگیرید و یک لیوان آبجو بنوشید، اما صبر کنید! الکل اثر ادرارآور دارد و باعث می‌شود بیشتر آب از دست بدهید. حداقل تا 6 ساعت بعد از مسابقه صبر کنید و اول بدن را به طور کامل هیدراته کنید، بعد اگر خواستید جشن بگیرید.
بعد از ماراتن، به این علائم توجه کنید: رنگ تیره ادرار، سردرد، سرگیجه، احساس خستگی شدید، خشکی دهان، یا تپش قلب. اینها همه نشانه‌های کم‌آبی هستند. اگر این علائم را دارید، فوراً شروع به نوشیدن مایعات کنید، اما آرام و تدریجی. نوشیدن یکباره مقدار زیاد آب می‌تواند باعث حالت تهوع شود.
یک نکته مهم: اگر احساس سرگیجه شدید، سردرگمی، یا حالت تهوع مداوم دارید، ممکن است دچار هیپوناترمی شده باشید. در این صورت فقط آب ننوشید – به نوشیدنی‌های ورزشی یا محلول‌هایی که سدیم دارند نیاز دارید. در موارد شدید، به کمک پزشکی نیاز خواهید داشت.
تغذیه مناسب بعد از ماراتن به یک وعده غذایی ختم نمی‌شود. در 24 ساعت اول، بدن شما همچنان در حال ترمیم است و نیاز به مواد مغذی زیادی دارد. هدف شما باید مصرف 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول این روز باشد. برای دونده 70 کیلویی، این یعنی 500 تا 700 گرم کربوهیدرات.
این عدد شاید زیاد به نظر برسد، اما به خاطر داشته باشید که ذخایر گلیکوژن شما تقریباً خالی شده‌اند. بهترین استراتژی این است که هر 2 تا 3 ساعت یک وعده غذایی یا اسنک بخورید. این کار باعث می‌شود دستگاه گوارش شما تحت فشار نباشد و در عین حال به طور مداوم مواد مغذی به عضلات برسد.
یک برنامه نمونه برای روز بعد از مسابقه:
مصرف پروتئین هم باید بالا باشد – حدود 1.6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. این برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده ضروری است. هر وعده غذایی باید شامل 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا باشد.
برخی غذاها خواص خاصی دارند که می‌توانند بازیابی شما را سرعت بخشند:
این سوال مهمی است. بسیاری از دوندگان بعد از چند روز احساس می‌کنند که آماده‌اند دوباره بدوند، اما بدن هنوز در حال بازیابی است. قانون کلی این است: به ازای هر مایل مسابقه، یک روز استراحت. ماراتن 26 مایل است، پس تقریباً 4 هفته باید استراحت کامل یا فعالیت خیلی سبک داشته باشید.
تغذیه مناسب بعد از ماراتن در این دوره همچنان مهم است. حتی اگر تمرین نمی‌کنید، بدن شما به مواد مغذی برای بازیابی نیاز دارد. کاهش ندهید کالری را، فقط ترکیب آن را تنظیم کنید: کربوهیدرات کمتر (چون فعالیت کمتری دارید) و پروتئین بیشتر (برای ترمیم عضلات).
جمع‌بندی
حالا که به پایان راهنمای تغذیه مناسب بعد وقبل از ماراتن رسیده‌ایم، بیایید نکات کلیدی را مرور کنیم. تغذیه مناسب قبل از ماراتن از هفته‌ها قبل شروع می‌شود، نه فقط روز قبل. کربوهیدرات لودینگ، کاهش فیبر و چربی، و افزایش هیدراتاسیون سه رکن اصلی این دوره هستند. صبحانه روز مسابقه باید 3 تا 4 ساعت قبل از استارت خورده شود و شامل کربوهیدرات‌های ساده و سریع‌الهضم باشد.
در حین مسابقه، برنامه‌ریزی دقیق برای مصرف انرژی و مایعات تفاوت بین رسیدن به خط پایان با انرژی یا دیوار شدن در کیلومتر 35 را رقم می‌زند. هر 45 تا 60 دقیقه یک بار کربوهیدرات مصرف کنید، هر 15 تا 20 دقیقه آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید، و فراموش نکنید که الکترولیت‌ها به همان اندازه آب مهم هستند.
تغذیه مناسب بعد از ماراتن شاید مهم‌ترین بخش باشد که اغلب نادیده گرفته می‌شود. 30 دقیقه اول بعد از عبور از خط پایان پنجره طلایی برای بازیابی است. شیر شکلات، اسموتی پروتئینی، یا هر ترکیب دیگری از کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند معجزه کند. سپس در 24 ساعت بعد، با مصرف منظم غذاهای مغذی، هیدراتاسیون کافی و استراحت، بدن شما را برای بازیابی کامل آماده کنید.
یادتان باشد: هر بدنی متفاوت است. آنچه برای دونده دیگری جواب می‌دهد، ممکن است برای شما مناسب نباشد. پس در طول تمرینات، استراتژی‌های مختلف را امتحان کنید، یادداشت‌برداری کنید، و برنامه شخصی خودتان را بسازید. تغذیه مناسب قبل از ماراتن و تغذیه مناسب بعد از ماراتن دو بال پرواز شما به سمت موفقیت هستند. با برنامه‌ریزی دقیق، اجرای صحیح و کمی صبر و حوصله، می‌توانید بهترین عملکرد خود را در روز مسابقه داشته باشید و سریع‌تر از آنچه فکرش را می‌کردید بازیابی پیدا کنید. موفق باشید!
ما در سازمان ورزشی یاس رایز با برگزاری تورهای ورزشی منحصر به فرد، فرصت‌های استثنایی برای علاقه‌مندان به ورزش فراهم می‌آوریم. تیم ما متعهد است تا با ارائه بهترین خدمات در تورهای ورزشی، تجربیات فراموش‌نشدنی و حرفه‌ای را برای شما به ارمغان بیاورد و در کنار شما، قدم به قدم به سوی سلامت و نشاط بیشتر پیش برویم.
