یک برنامه تمرینی عمومی، شاید برای سلامت کلی بدن مناسب باشد، اما برای کوهنوردی کافی نیست. این ورزش به‌دلیل ماهیت خاص خود، نیازمند تمرکز بر گروه‌های عضلانی مشخص، تحمل در برابر ارتفاع، و توان قلبی-عروقی بالاست. برنامه تمرینی کوهنوردی باید بر اساس سطح آمادگی اولیه فرد، اهداف صعود (ارتفاع، مدت زمان، نوع مسیر)، و شرایط محیطی طراحی شود. تمرینات باید به صورت تدریجی افزایش یابند تا بدن فرصت تطبیق داشته باشد.
برنامه تمرینی می‌تواند شامل بخش‌های مختلفی چون تمرینات استقامتی، تمرینات قدرتی، تمرینات تعادلی، انعطاف‌پذیری و تمرینات تنفسی باشد. ترکیب این بخش‌ها با هم باعث بهبود عملکرد در محیط‌های کوهستانی خواهد شد. همچنین باید اصول علمی مانند قانون اضافه‌بار، قانون تنوع، و قانون بازیابی را در طراحی برنامه در نظر گرفت.
این برنامه طوری طراحی شده است که هم قدرت عضلات درگیر در کوهنوردی (خصوصاً پا، کمر و میان‌تنه) تقویت شود و هم استقامت عضلانی و تعادل بالا برود.
روز 1: قدرت پایین‌تنه + استقامت عضلات پا
هدف: افزایش توان و استقامت عضلات پا، باسن، ساق و کمر
روز 2: بالاتنه + Core
هدف: افزایش قدرت شانه‌ها، عضلات پشت، بازوها و تثبیت‌کننده‌های مرکزی
روز 3: استراحت فعال یا هوازی سبک
پیشنهادات:
روز 4: تمرینات پلایومتریک و تعادلی
هدف: بهبود تعادل، چابکی و قدرت انفجاری در مسیرهای کوهستانی
روز 5: تمرین هوازی + تمرین شبیه‌ساز کوهنوردی
هدف: بهبود توان قلبی-عروقی و قدرت تحمل کوله و مسیر
روز 6: استراحت کامل
توصیه‌ها:
روز 7: تمرین ترکیبی – Full Body
هدف: شبیه‌سازی فعالیت واقعی در کوه
تمرین دایره‌ای شامل:
پس از آن:
نکات کلیدی برنامه:
یکی از ویژگی‌های بارز کوهنوردی، نیاز به استقامت هوازی بالا است. فردی که برای چندین ساعت در ارتفاعات حرکت می‌کند، باید بتواند سطح مناسبی از انرژی را در طول مسیر حفظ کند. تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، و حتی پیاده‌روی سریع می‌توانند پایه این استقامت را شکل دهند.
برای طراحی بخش هوازی در برنامه تمرینی کوهنوردی، توصیه می‌شود که حداقل سه تا پنج جلسه تمرین هوازی در هفته گنجانده شود. مدت زمان هر جلسه می‌تواند بین 45 تا 90 دقیقه باشد. شدت تمرین نیز باید در بازه‌ی 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب فرد حفظ شود. تمرینات تناوبی یا اینتروال، که شامل فازهای پرفشار و کم‌فشار هستند، نیز برای بهبود ظرفیت VO2max بسیار مؤثرند.
علاوه بر آن، تمرین در ارتفاعات پایین‌تر از محل صعود می‌تواند بدن را به شرایط کوهستانی عادت دهد. اگر این امکان وجود ندارد، می‌توان با استفاده از ماسک‌های شبیه‌ساز ارتفاع یا تمرینات خاص تنفسی، بخشی از این سازگاری را فراهم کرد.
اگرچه کوهنوردی ورزشی هوازی محسوب می‌شود، اما بدون شک نیازمند قدرت عضلانی قابل توجهی نیز هست. به‌ویژه عضلات پا، میان‌تنه (core)، و عضلات کمر و شانه نقش بسیار مهمی در حمل تجهیزات و صعود دارند. بنابراین یک برنامه تمرینی کوهنوردی باید تمرینات قدرتی موثری را شامل شود.
تمرینات قدرتی می‌توانند با وزن بدن (مانند اسکات، لانج، پلانک)، وزنه‌های آزاد، یا دستگاه‌های بدنسازی انجام شوند. هدف از این تمرینات، افزایش توان، تعادل و پایداری عضلات است. اجرای سه جلسه تمرین قدرتی در هفته با تمرکز بر عضلات پایین‌تنه، میان‌تنه و بالاتنه توصیه می‌شود.
ترکیب اصولی این تمرینات با یک برنامه تدریجی و منظم باعث می‌شود تا عضلات کوهنورد نه تنها قدرت بالاتری داشته باشند، بلکه دیرتر خسته شوند، عملکرد بهتری در شیب‌ها داشته باشند و از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری شود.
در مسیرهای صخره‌ای یا برفی، تعادل یکی از عوامل کلیدی برای جلوگیری از سقوط و آسیب‌دیدگی است. تمریناتی که توانایی تعادل و ثبات را افزایش می‌دهند، باید بخش جداگانه‌ای از برنامه تمرینی کوهنوردی را تشکیل دهند.
تمرینات تعادلی شامل حرکاتی هستند که نیاز به کنترل عضلات تثبیت‌کننده دارند. استفاده از توپ‌های تعادلی، بوسو، و تمرینات یک‌پا می‌توانند در این راستا بسیار مفید باشند. تمرین‌هایی مانند ایستادن روی یک پا با چشم بسته، یا لانج بر روی سطوح ناپایدار، ذهن و بدن را به هماهنگی بیشتر وادار می‌کنند.
تمرینات تعادل باید به صورت مداوم و در کنار تمرینات قدرتی اجرا شوند. در نتیجه، علاوه بر افزایش ایمنی، حرکت در مسیرهای سخت نیز روان‌تر خواهد شد.
یکی از چالش‌های اصلی در کوهنوردی، کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالاست. بدن باید بتواند در شرایطی با اکسیژن کمتر، همچنان به تولید انرژی ادامه دهد. تمرینات تنفسی و تمرینات شبیه‌ساز ارتفاع در این زمینه نقش کلیدی ایفا می‌کنند.
تمرینات تنفسی مانند تنفس دیافراگمی، تمرینات حبس نفس، و تمرینات پرانایاما (در یوگا) به بهبود عملکرد ریه‌ها و افزایش حجم تنفس کمک می‌کنند. تمرین با ماسک‌های ارتفاع نیز می‌تواند شبیه‌سازی شرایط کم‌اکسیژن را فراهم کرده و بدن را برای سازگاری آماده سازد.
همچنین، قرار گرفتن مداوم در ارتفاعات پایین‌تر، مانند صعودهای تمرینی به ارتفاعات 2000 تا 3000 متری، می‌تواند تطابق فیزیولوژیک بدن را تسهیل کند. این تمرینات باید با کنترل دقیق ضربان قلب، سطح اکسیژن خون و توانایی بدن در بازیابی همراه باشند.
بدون تغذیه مناسب، حتی بهترین برنامه تمرینی کوهنوردی نیز بی‌نتیجه خواهد بود. بدن نیاز به منابع انرژی، مواد مغذی و آب دارد تا بتواند تمرینات سخت را تحمل کند و بازیابی مناسبی داشته باشد.
در برنامه غذایی کوهنورد، مصرف کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی، پروتئین برای بازسازی عضلات، و چربی‌های سالم برای عملکرد هورمونی اهمیت دارند. همچنین مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، و پتاسیم باید مدنظر باشد.
هیدراتاسیون یا آب‌رسانی نیز نقشی حیاتی دارد. کم‌آبی بدن موجب کاهش توان، افزایش خستگی و حتی خطر هیپوترمی یا گرمازدگی می‌شود. مصرف مایعات قبل، حین و بعد از تمرین باید به صورت منظم صورت گیرد.
هرچند بسیاری تمرینات سخت را نشانه موفقیت می‌دانند، اما بدون بازتوانی مناسب، نه‌تنها پیشرفتی حاصل نمی‌شود بلکه احتمال آسیب نیز افزایش می‌یابد. برنامه تمرینی کوهنوردی باید حتماً شامل روزهای استراحت فعال، تمرینات کششی، و ماساژهای عضلانی باشد.
بازتوانی به بدن این امکان را می‌دهد تا پس از تمرینات سخت، عضلات ترمیم شوند و انرژی بازیابی شود. استراحت فعال، مانند یوگا، پیاده‌روی سبک یا شنا با شدت کم، موجب حفظ تحرک بدون افزایش فشار بر بدن می‌شود.
استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن، خواب کافی، و توجه به نشانه‌های خستگی مزمن، از جمله فاکتورهای مهم در این بخش هستند.
نتیجه‌گیری
برای هر کوهنوردی، از مبتدی تا حرفه‌ای، داشتن یک برنامه تمرینی کوهنوردی منسجم و علمی، همانند تجهیزات مناسب و راهنمایی‌های فنی ضروری است. تمرینات هوازی، قدرتی، تعادلی، تنفسی، همراه با تغذیه اصولی و استراحت مناسب، همگی چون اجزای یک پازل به یکدیگر وابسته‌اند.
نکته کلیدی در موفقیت در کوهنوردی، نه‌تنها تلاش فیزیکی، بلکه برنامه‌ریزی هوشمندانه است. با پیروی از یک برنامه تمرینی کوهنوردی علمی و شخصی‌سازی‌شده، کوه‌ها نه‌تنها چالش، بلکه بستری برای رشد، خودشناسی و تجربه‌ای ناب خواهند بود.
ما در سازمان ورزشی یاس رایز با برگزاری تور ورزشی منحصر به فرد، فرصت‌های استثنایی برای علاقه‌مندان به ورزش فراهم می‌آوریم. تیم ما متعهد است تا با ارائه بهترین خدمات در تور ورزشی، تجربیات فراموش‌نشدنی و حرفه‌ای را برای شما به ارمغان بیاورد و در کنار شما، قدم به قدم به سوی سلامت و نشاط بیشتر پیش برویم.
