pace در دویدن به مدت‌زمانی گفته می‌شود که دونده برای طی کردن یک واحد مسافت صرف می‌کند. در اکثر موارد این مسافت به کیلومتر یا مایل سنجیده می‌شود. به‌عنوان مثال اگر فردی یک کیلومتر را در ۵ دقیقه بدود، pace او ۵:۰۰ دقیقه بر کیلومتر است. پیس شاخصی کاربردی برای ارزیابی توان بدنی، تعیین برنامه تمرینی و شرکت در رقابت‌هاست.
درک صحیح پیس به دونده این امکان را می‌دهد تا برنامه‌ریزی دقیقی برای تمرین، استراحت، تغذیه و بهبود عملکرد خود داشته باشد. برخلاف سرعت که به صورت کیلومتر در ساعت اندازه‌گیری می‌شود، pace دید دقیق‌تری به پیشرفت فردی و بهینه‌سازی انرژی می‌دهد.
توجه به پیس در دویدن از چند جهت اهمیت دارد:
محاسبه pace در دویدن کار پیچیده‌ای نیست، اما نیاز به دقت دارد. فرمول کلی آن به شکل زیر است:
Pace = زمان / مسافت
فرض کنید که یک دونده ۱۰ کیلومتر را در مدت ۵۰ دقیقه می‌دود:
Pace = 50 دقیقه / 10 کیلومتر = 5 دقیقه بر کیلومتر
برای دوندگانی که با مایل کار می‌کنند، واحد مسافت به مایل تغییر می‌کند. همچنین اپلیکیشن‌ها و ساعت‌های ورزشی متعددی وجود دارند که به‌طور خودکار پیس را محاسبه می‌کنند و حتی هشدار می‌دهند اگر پیس از مقدار تعیین‌شده خارج شود.
نکته: در هنگام دویدن در زمین‌های مختلف مانند سربالایی، سربالایی یا مسیرهای ناهموار، پیس دچار تغییر می‌شود. بنابراین در نظر گرفتن شرایط محیطی در محاسبه و تحلیل پیس ضروری است.
در جدول زیر، زمان‌های کلی معادل با پیس‌های مختلف برای مسافت‌های متداول (۱ کیلومتر، ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر، نیمه‌ماراتن، ماراتن) آورده شده‌اند:
| Pace (دقیقه در هر کیلومتر) | زمان برای 1 کیلومتر | زمان برای 5 کیلومتر | زمان برای 10 کیلومتر | زمان برای 21.1 کیلومتر (نیمه‌ماراتن) | زمان برای 42.2 کیلومتر (ماراتن) |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 4 دقیقه | 20 دقیقه | 40 دقیقه | 1 ساعت و 24 دقیقه | 2 ساعت و 48 دقیقه |
| 4:30 | 4 دقیقه و 30 ثانیه | 22 دقیقه و 30 ثانیه | 45 دقیقه | 1 ساعت و 34 دقیقه و 30 ثانیه | 3 ساعت و 9 دقیقه |
| 5:00 | 5 دقیقه | 25 دقیقه | 50 دقیقه | 1 ساعت و 45 دقیقه | 3 ساعت و 30 دقیقه |
| 5:30 | 5 دقیقه و 30 ثانیه | 27 دقیقه و 30 ثانیه | 55 دقیقه | 1 ساعت و 55 دقیقه و 30 ثانیه | 3 ساعت و 51 دقیقه |
| 6:00 | 6 دقیقه | 30 دقیقه | 1 ساعت | 2 ساعت و 6 دقیقه | 4 ساعت و 12 دقیقه |
| 6:30 | 6 دقیقه و 30 ثانیه | 32 دقیقه و 30 ثانیه | 1 ساعت و 5 دقیقه | 2 ساعت و 16 دقیقه و 30 ثانیه | 4 ساعت و 33 دقیقه |
| 7:00 | 7 دقیقه | 35 دقیقه | 1 ساعت و 10 دقیقه | 2 ساعت و 27 دقیقه | 4 ساعت و 54 دقیقه |
| 7:30 | 7 دقیقه و 30 ثانیه | 37 دقیقه و 30 ثانیه | 1 ساعت و 15 دقیقه | 2 ساعت و 37 دقیقه و 30 ثانیه | 5 ساعت و 15 دقیقه |
| 8:00 | 8 دقیقه | 40 دقیقه | 1 ساعت و 20 دقیقه | 2 ساعت و 48 دقیقه | 5 ساعت و 36 دقیقه |
| 8:30 | 8 دقیقه و 30 ثانیه | 42 دقیقه و 30 ثانیه | 1 ساعت و 25 دقیقه | 2 ساعت و 58 دقیقه و 30 ثانیه | 5 ساعت و 57 دقیقه |
| 9:00 | 9 دقیقه | 45 دقیقه | 1 ساعت و 30 دقیقه | 3 ساعت و 9 دقیقه | 6 ساعت و 18 دقیقه |
در تمرینات ورزشی، به‌ویژه در دویدن، واژه «pace» یا پیس می‌تواند معانی و کاربردهای متفاوتی داشته باشد. بسته به هدف تمرین، سطح آمادگی جسمانی دونده و نوع رقابت، پیس‌ها به چند دسته تقسیم می‌شوند. در ادامه ۱۰ نوع مختلف pace در دویدن را به‌صورت دقیق و علمی معرفی می‌کنیم:
برای روزهای ریکاوری یا دویدن‌های سبک استفاده می‌شود. ضربان قلب در حدود 60-70٪ حداکثر ظرفیت قلبی است. هدف حفظ تداوم تمرین، بهبود جریان خون و پیشگیری از خستگی عضلانی است.
از Easy هم آرام‌تر بوده و صرفاً برای بازیابی بدن پس از تمرینات سخت کاربرد دارد. در این حالت فشار کمی به عضلات وارد می‌شود و بدن فرصت بازسازی می‌یابد.
برای دوهای طولانی هفتگی استفاده می‌شود که معمولاً 10 تا 20 درصد کندتر از پیس مسابقه‌ای هستند. هدف آن افزایش استقامت و عادت دادن بدن به تمرین طولانی‌مدت است.
با شدت 80-90٪ از حداکثر ضربان قلب اجرا می‌شود. این پیس به بهبود آستانه لاکتات و توانایی تحمل خستگی کمک می‌کند. مناسب برای افزایش قدرت بدنی در دوهای متوسط تا بلند.
پیس بسیار بالا در بازه‌های زمانی کوتاه، با دوره‌های استراحت بین آن‌ها. تمرکز بر افزایش Vo2max و قدرت انفجاری بدن.
مشابه Interval اما با شدت بیشتر و استراحت طولانی‌تر. هدف آن بهبود فرم دویدن و سرعت عصبی-عضلانی است. مناسب برای تمرینات سرعتی با تکرار بالا.
سرعتی بین Easy و Tempo. به دونده امکان می‌دهد برای مدت‌زمان نسبتاً طولانی، با تلاش نسبتاً زیاد بدود بدون آنکه به آستانه لاکتات برسد. مؤثر در بهبود استقامت و حفظ سرعت.
پیس هدفی است که دونده برای اجرای یک مسابقه خاص انتخاب می‌کند (مثلاً ۵K، ۱۰K، نیمه‌ماراتن، ماراتن). تمرین با این پیس باعث عادت بدن به شرایط مسابقه می‌شود.
در این نوع تمرین، دویدن از پیس آرام آغاز می‌شود و به‌تدریج به پیس سریع‌تر می‌رسد. هدف آن تطبیق بدن با فشار افزایشی و حفظ کنترل در سرعت‌های بالا است.
دویدن با شدت مشخص در مسیرهای شیب‌دار برای افزایش قدرت عضلانی و کارایی حرکتی. پیس این نوع تمرین با توجه به شیب مسیر قابل تنظیم است و نقش مهمی در بهبود عملکرد در مسیرهای سخت دارد.
استفاده‌ی هدفمند و ترکیبی از این انواع pace در برنامه‌های هفتگی تمرین، به پیشرفت مرحله‌ای، جلوگیری از آسیب و افزایش بهره‌وری تمرینات منجر می‌شود.
برای بهبود پیس در دویدن، باید برنامه‌ای منظم و علمی داشته باشید. در ادامه چند راهکار کاربردی برای این منظور ارائه می‌شود:
نتیجه‌گیری
در این مقاله، به بررسی جامع pace در دویدن یا پیس در دویدن پرداختیم. از تعریف مفهومی تا روش‌های محاسبه، از اهمیت کاربردی آن تا جدول‌های راهنما و در نهایت راهکارهای بهبود پیس، همه جوانب مورد بررسی قرار گرفتند. توجه به پیس نه‌تنها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد بلکه از بروز آسیب نیز جلوگیری می‌کند.
پیس خود را بشناسید، برایش تمرین کنید، و در کنار آن مراقب سلامت عمومی بدنتان باشید.
ما در سازمان ورزشی یاس رایز با برگزاری تور ورزشی منحصر به فرد، فرصت‌های استثنایی برای علاقه‌مندان به ورزش فراهم می‌آوریم. تیم ما متعهد است تا با ارائه بهترین خدمات در تور ورزشی، تجربیات فراموش‌نشدنی و حرفه‌ای را برای شما به ارمغان بیاورد و در کنار شما، قدم به قدم به سوی سلامت و نشاط بیشتر پیش برویم.
