بیومکانیک دویدن یکی از بنیادی‌ترین مباحثی است که در تحلیل آسیب های دویدن باید مورد توجه قرار گیرد. دویدن شامل مجموعه‌ای از الگوهای حرکتی تکرارشونده است که در هر قدم، نیرویی معادل ۲ تا ۳ برابر وزن بدن را به اندام‌های تحتانی منتقل می‌کند. زمانی که بدن قادر نباشد این نیروها را به‌درستی توزیع کند، احتمال بروز مشکلات عضلانی، تاندونی و مفصلی افزایش می‌یابد.
در دویدن، مفاصل لگن، زانو و مچ پا مهم‌ترین نقش را در جذب و انتقال نیرو دارند. اگر ضعف عضلانی، عدم‌تعادل عضلانی، کوتاهی عضلات یا اشکال در الگوهای حرکتی وجود داشته باشد، بدن به‌صورت خودکار الگوهای جبرانی ایجاد می‌کند. این الگوهای جبرانی در بلندمدت به یکی از اصلی‌ترین منابع آسیب های دویدن تبدیل می‌شوند.
برای نمونه، ضعف عضلات سرینی باعث می‌شود فشار بیش‌ازحدی به عضله چهارسر و مفصل زانو وارد شود. یا پروناتوری بیش از حد کف پا ممکن است منجر به التهاب تاندون تیبیالیس خلفی، درد پاشنه و حتی زانودرد شود.
این بخش، پایه‌ای‌ترین تحلیل را درباره ریشه‌های بیومکانیکی آسیب های دویدن ارائه می‌دهد و نشان می‌دهد که چگونه آگاهی از حرکت بدن، نخستین گام در پیشگیری از آسیب‌هاست.
بخش عمده‌ای از آسیب های دویدن در حوزه عضلانی و تاندونی قرار می‌گیرد. این آسیب‌ها معمولاً به دلیل استفاده بیش‌ازحد (Overuse Injuries)، گرم‌نکردن مناسب، ضعف عضلات تثبیت‌کننده، کمبود انعطاف‌پذیری یا اجرای نادرست تکنیک رخ می‌دهند. سه آسیب بسیار رایج عبارت‌اند از:
تاندون آشیل قوی‌ترین تاندون بدن است، اما همین موضوع باعث می‌شود به شدت مستعد آسیب ناشی از بارهای تکراری باشد. دویدن با سرعت‌های بالا، دویدن روی سطوح سخت و استفاده از کفش‌های نامناسب از عوامل ایجاد فشار اضافی روی آشیل هستند.
این آسیب با درد در بخش خارجی زانو یا ران ظاهر می‌شود و اغلب ناشی از ضعف عضله گلوتئوس مدیوس، سفتی فاشیالتر یا تغییر اشتباه فرم دویدن است. ITBS از شایع‌ترین آسیب های دویدن در میان دونده‌های مبتدی تا ماراتن‌کارهاست.
دویدن تکراری با طول گام بلند یا دویدن سریع بدون گرم‌کردن اصولی احتمال کشیدگی را افزایش می‌دهد. کوتاهی همسترینگ نیز یک عامل مهم محسوب می‌شود.
اگر نادیده گرفته شوند، این مشکلات کوچک به سرعت به آسیب های دویدن بزرگ تبدیل می‌شوند.
مفاصل از اصلی‌ترین نواحی در معرض آسیب هستند زیرا باید نیروهای زیاد حاصل از هر قدم را جذب کنند. در هر کیلومتر دویدن، مفصل زانو بیش از 1500 بار بارگذاری می‌شود، بنابراین منطقی است که بخش قابل توجهی از آسیب های دویدن به این ناحیه مربوط باشد.
یکی از شناخته‌شده‌ترین مشکلات دوندگان، زانودرد قدامی است که در جلوی زانو و اطراف کشکک احساس می‌شود. این وضعیت معمولاً نتیجه ضعف عضلات تثبیت‌کننده لگن، فرم اشتباه و پروناتوری کف پا است.
لگن مرکز ثقل بدن است و اختلالات حرکتی در این ناحیه باعث انتقال نامناسب نیرو به زانو و مچ می‌شود. درد لگن، به‌ویژه در ناحیه جلویی و داخلی، نشانه‌ای مهم از یکی از انواع آسیب های دویدن محسوب می‌شود.
دویدن روی سطوح ناهموار، عدم ثبات عضلات مچ، یا استفاده از کفش فرسوده جزء عوامل اصلی این آسیب هستند.
توجه به این عوامل از واردشدن به چرخه معیوب آسیب های دویدن جلوگیری می‌کند.
بسیاری از دوندگان، چه در سطح مبتدی و چه حرفه‌ای، گمان می‌کنند که عامل اصلی جلوگیری از آسیب، تنها به تکنیک دویدن یا کفش مناسب مربوط است. در حالی که بخش مهمی از توانایی بدن برای مقاومت در برابر فشارها، به کیفیت تغذیه، میزان خواب و شیوه‌های ریکاوری بستگی دارد. اگر بدن انرژی کافی، مواد مغذی ضروری یا زمان لازم برای ترمیم بافت‌ها را نداشته باشد، هر چقدر هم که تکنیک دویدن شما خوب باشد، دیر یا زود یکی از آسیب های دویدن ظاهر می‌شود. بنابراین نگاه علمی به این سه عنصر، یعنی تغذیه، خواب و ریکاوری، جزء مهم‌ترین اصول پیشگیری از آسیب است.
تغذیه مناسب در دوندگان نقشی شبیه سوخت در یک موتور دارد. عضلات، تاندون‌ها و استخوان‌ها برای مقابله با ضربه‌ها و فشارهای ناشی از دویدن، باید ساختار قوی و انعطاف‌پذیری داشته باشند، و این مسئله بدون دریافت مواد مغذی کافی امکان‌پذیر نیست. کمبود پروتئین یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که به‌طور مستقیم فرایند ترمیم بافت‌ها را مختل می‌کند. وقتی بدن پس از تمرین پروتئین کافی دریافت نکند، عضلات نه‌تنها بازسازی نمی‌شوند بلکه در هر تمرین کمی ضعیف‌تر می‌گردند و این روند، احتمال بروز آسیب‌هایی مانند التهاب تاندون‌ها یا گرفتگی‌های مکرر را افزایش می‌دهد. کم‌آبی بدن نیز باعث کاهش عملکرد عضلات و افزایش احتمال گرفتگی و التهاب می‌شود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز نقش مهمی در کاهش آسیب های دویدن دارند. به‌عنوان مثال ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان ضروری‌اند و کمبود آن‌ها می‌تواند خطر شکستگی‌های استرسی را افزایش دهد. آهن نیز در انتقال اکسیژن به عضلات نقش دارد و کمبود آن باعث خستگی زودرس، ضعف عملکردی و افزایش احتمال آسیب‌دیدگی می‌شود. نکته‌ای که بسیاری از دوندگان از آن غافل می‌شوند، مسئله کمبود انرژی نسبی (RED-S) است؛ وضعیتی که در آن بدن به‌طور مداوم کالری کمتری نسبت به نیاز واقعی دریافت می‌کند. این حالت باعث اختلال هورمونی، کاهش قدرت عضلانی و تضعیف سیستم ایمنی می‌شود و زمینه را برای آسیب‌های مزمن فراهم می‌کند.
در کنار تغذیه، خواب نقشی اساسی در جلوگیری از آسیب‌ها دارد. بدن در هنگام خواب، وارد مرحله‌ای می‌شود که طی آن فرایندهای مهمی مثل ترمیم بافت‌های عضلانی، بازسازی تاندون‌ها و تنظیم هورمون‌ها انجام می‌شود. اگر زمان خواب کمتر از حد استاندارد باشد، بدن قادر نخواهد بود آسیب‌های ریز ایجادشده در طول تمرین را ترمیم کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که دوندگانی که کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، به شکل قابل‌توجهی بیشتر در معرض آسیب های دویدن قرار می‌گیرند. علاوه بر این، خواب ناکافی باعث کاهش تمرکز می‌شود و همین مسئله می‌تواند به بدفرمی دویدن و اشتباهات حرکتی منجر شود که خود ریسک آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد.
ریکاوری نیز بخش مهمی از این چرخه است. بدن پس از تمرین نیاز دارد میان تنش و ریلکس بودن تعادل ایجاد کند. یکی از اشتباهات رایج دوندگان، بی‌توجهی به ریکاوری فعال است. بسیاری تصور می‌کنند استراحت یعنی توقف کامل فعالیت، در حالی که فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی، دویدن بسیار آهسته، کشش ملایم یا یوگا می‌تواند جریان خون را افزایش داده و سرعت ترمیم بافت‌ها را بیشتر کند. تکنیک‌هایی مثل ماساژ، فوم‌رولینگ، حمام متناوب سرد و گرم یا حتی تنفس آرام‌ساز نیز می‌توانند کمک کنند دستگاه عصبی از حالت تنش خارج شود و بدن سریع‌تر بازسازی شود.
در نهایت، مجموعه تغذیه صحیح، خواب کافی و ریکاوری اصولی، یک سازوکار مشترک ایجاد می‌کنند که به بدن اجازه می‌دهد فشارهای مداوم دویدن را تحمل کند. اگر یکی از این سه بخش نادیده گرفته شود، بدن در برابر آسیب‌ها آسیب‌پذیرتر خواهد شد. بسیاری از دونده‌هایی که مکرراً دچار التهاب تاندون آشیل، درد زانو یا گرفتگی عضلات ساق می‌شوند، با اصلاح همین سه عنصر می‌توانند تاثیر چشمگیری در کاهش آسیب های دویدن مشاهده کنند. رویکرد درست به مراقبت از بدن، همان بخشی است که دویدن را از یک فعالیت پرریسک به یک تجربه سالم، ایمن و پایدار تبدیل می‌کند.
کفش دویدن و نوع سطحی که روی آن می‌دوید، دو عامل بسیار کلیدی در مدیریت فشارهای وارده به استخوان‌ها، مفاصل و تاندون‌ها هستند. مطالعات متعددی در فیزیولوژی ورزشی تأیید کرده‌اند که بیش از ۴۰ درصد آسیب های دویدن به نحوی با انتخاب نامناسب کفش یا سطح دویدن مرتبط‌اند. این مسئله به این دلیل است که ضربات تکراری حاصل از هر قدم، از طریق کفش و سطح زیر پا جذب یا افزایش می‌یابد. در صورتی که این ضربات به شکل مناسبی مدیریت نشوند، به‌مرور مجموعه‌ای از آسیب های دویدن شامل درد پاشنه، التهاب تاندون آشیل، سندروم ITB، شین اسپلینت و حتی شکستگی‌های استرسی ظاهر می‌شود. به همین دلیل، شناخت دقیق ویژگی‌های کفش مناسب و سطوح استاندارد دویدن، برای هر دونده‌ای—از مبتدی تا حرفه‌ای—ضروری است.
در انتخاب کفش، اولین نکته‌ای که باید به آن توجه کرد، شکل پا و الگوی حرکتی آن است. هر فردی نوع خاصی از قوس پا دارد و بسته به همین موضوع، نحوه فرود پا در دویدن نیز متفاوت می‌شود. افرادی که پروناتوری هستند—یعنی پا به سمت داخل می‌چرخد—فشار زیادی روی داخل مچ پا و زانو وارد می‌کنند، بنابراین کفش‌هایی که پایداری بیشتری دارند برای‌شان مناسب‌تر است. برعکس، سوپیناتورها که پا را به سمت بیرون می‌چرخانند، به کفشی نیاز دارند که جذب ضربه بیشتری داشته باشد تا فشار روی کناره‌ی پا کاهش یابد.
در کنار این موضوع، میزان ضربه‌گیری کفش اهمیت زیادی دارد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند هرچه کفش نرم‌تر و پرکوشن‌تر باشد، بهتر است. اما این تنها بخشی از حقیقت است. ضربه‌گیری بیش از حد می‌تواند حس طبیعی تماس پا با زمین را کاهش دهد و باعث شود دونده ناخودآگاه محکم‌تر پا را زمین بگذارد؛ این ویژگی می‌تواند فشار بیشتری به زانوها وارد کند. بنابراین باید کفشی را انتخاب کرد که تعادل مناسبی میان نرمی، پایداری و پاسخ‌گویی داشته باشد.
یکی دیگر از نکات مهم، میزان افت پاشنه کفش است. افت زیاد باعث می‌شود فشار از روی تاندون آشیل برداشته شود، و برای کسانی که سابقه درد آشیل دارند مناسب است. اما افت کم یا کفش‌های مینیمال، بدن را مجبور می‌کند فشار بیشتری را از طریق ساق و کف پا تحمل کند؛ برای برخی عالی است، برای برخی بسیار پرریسک. در نتیجه، افت پاشنه نیز باید مطابق سابقه آسیب و سبک دویدن انتخاب شود.
حتی موضوعی ساده مثل سایز کفش هم می‌تواند برخلاف تصور بسیاری، عامل مستقیمی در آسیب های دویدن باشد. کفش تنگ باعث ضربه‌دیدن ناخن‌ها، سوزش کف پا و حتی درگیری اعصاب نوک پا می‌شود. کفش بزرگ هم باعث سرخوردن پا و آسیب‌دیدن مچ یا ایجاد تاول‌های مداوم خواهد شد. بهترین معیار، وجود فضایی به‌اندازه یک انگشت در جلوی کفش است.
جنس زمینی که روی آن می‌دویم، تعیین می‌کند بخش زیادی از نیروهای وارده چگونه جذب یا دفع شوند. دویدن روی آسفالت، به دلیل سختی بالا، فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کند و به همین دلیل احتمال درد زانو، شین اسپلینت و التهاب تاندون‌ها در این سطح بیشتر است. بسیاری از دونده‌ها برای تمرین سرعت یا تایم‌گیری از آسفالت استفاده می‌کنند، که در حد محدود مشکلی ندارد، اما اگر بخش عمده تمرین روی سطح سخت انجام شود، بدن دیر یا زود واکنش نشان خواهد داد.
در مقابل، سطوحی مثل چمن یا مسیرهای خاکی نرم‌ترند و می‌توانند بخشی از نیروهای ضربه‌ای را جذب کنند. این سطوح برای تمرینات طولانی یا روزهای ریکاوری بسیار ایده‌آل‌اند. البته چمن به‌دلیل ناهمواری احتمالی، کمی خطر لغزش دارد، اما هنوز هم برای کاهش فشار کلی بدن مناسب‌تر از آسفالت است.
تردمیل نیز سطحی استاندارد و یکنواخت ارائه می‌دهد و برای روزهایی که شرایط بیرون مناسب نیست یا برای کنترل دقیق سرعت و شیب، بسیار کاربردی است. اما دویدن طولانی‌مدت روی تردمیل، به‌دلیل یکنواختی بیش از حد حرکت، ممکن است باعث استفاده افراطی از الگوی تکراری عضلات شود. تنظیم شیب یک‌درصد معمولاً توصیه می‌شود تا فرم دویدن طبیعی‌تر شود.
پیست‌های استاندارد نیز گزینه‌ای خوب برای تمرین هستند چون سطحی نرم و قابل پیش‌بینی دارند. با این حال، دویدن طولانی در یک جهت ثابت می‌تواند باعث عدم‌تعادل عضلانی میان سمت راست و چپ بدن شود، به همین دلیل برخی مربیان پیشنهاد می‌کنند هر چند دور جهت دویدن را تغییر دهید.
کفش دویدن عمر محدودی دارد. معمولاً بعد از ۶۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر، کف میانی کفش خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد. حتی اگر ظاهر بیرونی کفش سالم باشد، این کاهش عملکرد داخلی کفش باعث می‌شود ضربه‌های تکراری مستقیماً به بدن منتقل شوند. این مرحله دقیقاً همانجایی است که بسیاری از دونده‌ها دردهای ناگهانی زانو یا التهاب آشیل را تجربه می‌کنند. بنابراین ثبت مسافت دویدن و تعویض منظم کفش یکی از ساده‌ترین اما مؤثرترین روش‌های پیشگیری از آسیب های دویدن است.
جمع‌بندی نهایی
شناخت دقیق آسیب های دویدن، دلایل بروز آن و راهکارهای موثر پیشگیری، به شما کمک می‌کند با ذهنی آگاه و بدنی آماده‌تر وارد تمرینات ورزشی شوید. همان‌طور که در این مقاله بررسی شد، بیومکانیک صحیح، تقویت عضلات کلیدی، مدیریت تغذیه و خواب، انتخاب هوشمندانه کفش و توجه به حجم تمرین، همگی عواملی هستند که میزان آسیب های دویدن را به شکل قابل توجهی کاهش می‌دهند. برند «یاس رایز» در تلاش است با ارائه محتواهای علمی و کاربردی، ورزشکاران را در مسیر سلامت و عملکرد بهتر همراهی کند. با رعایت اصول بیان‌شده، می‌توانید دویدن را به تجربه‌ای ایمن، لذت‌بخش و پایدار تبدیل کنید و از گرفتارشدن در چرخه آسیب های دویدن دور بمانید.
ما در سازمان ورزشی یاس رایز با برگزاری تورهای ورزشی منحصر به فرد، فرصت‌های استثنایی برای علاقه‌مندان به ورزش فراهم می‌آوریم. تیم ما متعهد است تا با ارائه بهترین خدمات در تورهای ورزشی، تجربیات فراموش‌نشدنی و حرفه‌ای را برای شما به ارمغان بیاورد و در کنار شما، قدم به قدم به سوی سلامت و نشاط بیشتر پیش برویم.
