قبل از برداشتن اولین قدم در مسیر شروع کوهنوردی، باید بدانید که این فعالیت تنها یک تفریح نیست؛ بلکه سفری درونی است که شما را با محدودیت‌ها و توانمندی‌های خود آشنا می‌سازد. آمادگی ذهنی یعنی پذیرش ناملایمات احتمالی مانند خستگی، سرما، ترس از ارتفاع یا حتی رها شدن از وابستگی‌های روزمره مانند موبایل و اینترنت.
ترس از ارتفاع یا تنها بودن در طبیعت یکی از دغدغه‌های رایج در بین مبتدیان برای شروع کوهنوردی است. با همراهی در برنامه‌های گروهی از طریق باشگاه‌های معتبر کوهنوردی و استفاده از راهنمایی‌های مربیان با تجربه، می‌توانید تدریجاً بر این ترس‌ها غلبه کنید. حتی برخی روانشناسان ورزشی معتقدند کوهنوردی می‌تواند نوعی درمان برای اضطراب باشد، زیرا ذهن را مجبور به تمرکز بر زمان حال می‌کند.
مهم است که با اهدافی واقع‌بینانه وارد کوهنوردی شوید. صعود به قله دماوند در هفته اول نه تنها غیرواقعی بلکه خطرناک است. به‌جای آن، صعود به قله‌های ساده‌تر مانند توچال یا کلک‌چال با ارتفاع پایین‌تر می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد. مسیر کوهنوردی، آزمونی برای صبر، برنامه‌ریزی و شناخت از خویشتن است. پس برای هر مرحله از سفر، هدف و برنامه مشخصی داشته باشید.
پیوستن به باشگاه کوهنوردی رسمی که زیر نظر فدراسیون کوهنوردی جمهوری اسلامی ایران فعالیت می‌کند، کمک می‌کند که از ابتدا مسیر شروع کوهنوردی را اصولی طی کنید. مربیان رسمی معمولاً دوره‌های پایه مانند “آشنایی با کوهستان”، “نقشه‌خوانی” و “هواشناسی کوهستانی” را تدریس می‌کنند که به تقویت آمادگی ذهنی و علمی شما کمک می‌کند. همراهی با گروه‌ها، حس تعلق ایجاد می‌کند و اعتمادبه‌نفس را در مواجهه با چالش‌های طبیعی بالا می‌برد.
قبل از شروع فعالیت‌های شدید مانند کوهنوردی، به ویژه در ارتفاع، لازم است یک چکاپ کامل پزشکی انجام دهید. بررسی سلامت قلب، ریه‌ها، فشار خون و وضعیت اسکلتی عضلانی توسط پزشک توصیه می‌شود. متخصصین پزشکی ارتفاع (Altitude Medicine) نقش کلیدی در آماده‌سازی افراد برای شرایط کوهستانی دارند. نادیده گرفتن محدودیت‌های جسمی می‌تواند پیامدهای خطرناکی به همراه داشته باشد، بنابراین توصیه می‌شود قبل از شروع کوهنوردی تحت نظر یک پزشک ورزشی یا مربی حرفه‌ای تمرینات خود را آغاز کنید.
برای شروع کوهنوردی، بدن شما باید توانایی پیاده‌روی طولانی در مسیرهای شیب‌دار را داشته باشد. تمرین‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع و شنا به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات پا (به‌ویژه چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا)، کمر و شکم ضروری است. برنامه تمرینی منظم، شامل حداقل ۳ تا ۵ جلسه در هفته، نقش مهمی در افزایش استقامت و قدرت عضلانی ایفا می‌کند.
تمرین‌های یوگا، کششی و تعادلی باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی در کوه می‌شوند. کوهنوردان حرفه‌ای اغلب جلسات منظم یوگا یا پیلاتس دارند تا دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف‌پذیری عضلات خود را افزایش دهند. هماهنگی عصبی-عضلانی، برای حفظ تعادل روی سطوح ناهموار و سنگلاخی، اهمیت بالایی دارد.
برای انرژی‌داشتن در کوه، مصرف کربوهیدرات پیچیده (مثل نان سبوس‌دار، جو دوسر)، پروتئین کافی و چربی‌های مفید مهم است. همچنین، مصرف مایعات کافی، به‌ویژه در هوای سرد که حس تشنگی کاهش می‌یابد، از اهمیت بالایی برخوردار است. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از صعود توصیه می‌شود. مصرف الکترولیت‌ها نیز در برنامه‌های طولانی و ارتفاع بالا توصیه می‌گردد.
مهم‌ترین ابزار شماست. کفش کوهنوردی باید مناسب فصل، مسیر و ارتفاع باشد. برندهایی مانند Salomon، La Sportiva و Merrell گزینه‌های خوبی ارائه می‌دهند. در ایران نیز کفش‌های ایرانی مناسبی در بازار وجود دارند که باید حتماً از فروشگاه‌های تخصصی خریداری شوند. توجه به اندازه مناسب، مقاومت در برابر آب، و نوع زیره از فاکتورهای اصلی انتخاب کفش است.
پوشش شما باید لایه‌لایه باشد:
کوله‌پشتی سبک ۲۰ تا ۳۰ لیتری برای برنامه‌های یک‌روزه مناسب است. محتویات آن باید شامل:
در عصر امروز استفاده از GPS کوهنوردی، اپلیکیشن‌هایی مثل ViewRanger یا GaiaGPS و نقشه‌های توپوگرافی ضروری است. اما همچنان یادگیری روش‌های سنتی مانند نقشه‌خوانی و استفاده از قطب‌نما نیز واجب است. به‌علاوه، داشتن سوت نجات، پتوی نجات و بسته بقاء در شرایط بحرانی، به‌ویژه در مناطق دورافتاده، ضروری است.
استفاده از کتاب‌های راهنمای کوهنوردی، نقشه‌های توپوگرافی، وب‌سایت‌های تخصصی (مانند Wikiloc یا Komoot) و مشورت با باشگاه‌های کوهنوردی معتبر می‌تواند در انتخاب مسیر مناسب به شما کمک کند. برخی وب‌سایت‌ها مانند IranClimb و IranMount نیز اطلاعات مفیدی در خصوص شرایط فنی قله‌ها و گزارش صعود ارائه می‌دهند.
نتیجه گیری
اکنون که با جنبه‌های مختلف این ورزش آشنا شدید، می‌توانید با برنامه‌ریزی صحیح، ذهن آماده و تجهیزات مناسب، اولین گام شروع کوهنوردی پرارزش بردارید. شروع کوهنوردی نه‌تنها به ارتقاء سلامت جسمانی شما کمک می‌کند، بلکه فرصتی است برای خودشناسی، مدیریت استرس و تقویت روحیه. به یاد داشته باشید که پاسخ به سؤال «چگونه کوهنوردی را شروع کنیم؟» در داشتن نگرشی متعهد، علمی و همراه با رعایت اصول ایمنی نهفته است. از مسیر لذت ببرید و هر قدم را با آگاهی بردارید.
هشدار ایمنی: همیشه برنامه‌های کوهنوردی خود را به فردی مطلع اطلاع دهید، شرایط آب‌وهوایی را بررسی کنید و از صعود انفرادی در ابتدای مسیر کوهنوردی خودداری نمایید.
ما در سازمان ورزشی یاس رایز با برگزاری تور ورزشی منحصر به فرد، فرصت‌های استثنایی برای علاقه‌مندان به ورزش فراهم می‌آوریم. تیم ما متعهد است تا با ارائه بهترین خدمات در تور ورزشی، تجربیات فراموش‌نشدنی و حرفه‌ای را برای شما به ارمغان بیاورد و در کنار شما، قدم به قدم به سوی سلامت و نشاط بیشتر پیش برویم.
