دلایل متعددی برای شروع دویدن وجود دارد. برخی افراد می‌خواهند وزن کم کنند، برخی دیگر به دنبال بهبود عملکرد قلبی یا کاهش فشار خون هستند. دویدن همچنین با افزایش ترشح اندورفین، باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی می‌شود. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند افرادی که به صورت منظم می‌دوند، خواب بهتری دارند و تمرکز ذهنی بالاتری را تجربه می‌کنند. از منظر علمی، دویدن باعث بهبود VO2max (حداکثر اکسیژن مصرفی) می‌شود که یکی از معیارهای کلیدی در ارزیابی سلامت جسمانی است.
اولین قدم برای شروع دویدن، تعیین هدف مشخص است. این هدف می‌تواند کاهش وزن، افزایش انرژی، یا حتی شرکت در یک ماراتن محلی باشد. هدف‌گذاری، به شما انگیزه و مسیر می‌دهد. برای مثال، اگر هدفتان کاهش وزن است، باید برنامه‌ای تدریجی و پایدار انتخاب کنید. اگر هدفتان شرکت در رویداد ورزشی است، باید با تمرینات متناسب با زمان‌بندی و نوع مسابقه پیش بروید.
برای شروع دویدن انتخاب یک زمان خاص از روز برای دویدن به ایجاد عادت کمک می‌کند. صبح‌ها زمان مناسبی برای دویدن است زیرا بدن با بالا بودن سطح هورمون کورتیزول، در آمادگی نسبی برای فعالیت قرار دارد. با این حال، برخی افراد عصرها انرژی بیشتری دارند. همچنین انتخاب مکان امن، آرام و ترجیحاً با طبیعت (مثل پارک یا مسیر مخصوص دویدن) به حفظ انگیزه کمک می‌کند.
برای افرادی که کاملاً مبتدی هستند، برای شروع دویدن با پیاده‌روی سریع و تمرینات تناوبی (مثلاً یک دقیقه دویدن آرام، دو دقیقه پیاده‌روی) شرع کنید. این روش کمک می‌کند بدن بدون فشار شدید به تمرین عادت کند. تمرینات ترکیبی فشار وارده بر مفاصل را کاهش می‌دهد و باعث تقویت تدریجی سیستم قلبی-عروقی می‌شود.
پیش از دویدن، انجام حرکات گرم‌کن مانند چرخاندن دست و پا، بالا آوردن زانو و پیاده‌روی آرام به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه توصیه می‌شود. پس از پایان تمرین نیز حرکات کششی ایستا و تنفس عمیق باعث آرامش بدن و بازگشت به وضعیت اولیه می‌شود.
بر اساس قانون ۱۰ درصد، نباید بیش از ۱۰ درصد به مدت زمان یا مسافت دویدن در هر هفته اضافه کنید. این روند تدریجی از بروز آسیب‌دیدگی‌هایی نظیر التهاب تاندون، زانوی دوندگان یا شین اسپلینت جلوگیری می‌کند. تمرین‌های هفتگی را می‌توان از ۲ تا ۳ بار در هفته آغاز کرد و به تدریج به ۴ یا ۵ جلسه افزایش داد.
استفاده از اپلیکیشن‌های ورزشی یا دفترچه یادداشت برای ثبت مدت زمان، مسافت و احساس پس از تمرین به شما کمک می‌کند روند پیشرفت خود را ببینید. این پیگیری موجب انگیزه بیشتر برای ادامه مسیر خواهد شد.
پیوستن به گروه‌های محلی دویدن یا همراه شدن با یک دوست، مسئولیت‌پذیری و انگیزه شما را برای تداوم تمرین افزایش می‌دهد. همچنین می‌توانید از تجارب دیگران برای بهبود عملکرد خود استفاده کنید.
هر فرد شرایط جسمانی متفاوتی دارد. اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید (مثلاً مشکلات قلبی یا مفصلی)، بهتر است قبل از شروع دویدن با پزشک مشورت کنید. همچنین در صورت بروز درد یا احساس ناراحتی، تمرین را متوقف کرده و بررسی لازم را انجام دهید.
هفته اول تا سوم: آشنایی و آماده‌سازی بدن
هفته چهارم تا ششم: افزایش استقامت
هفته هفتم تا دهم: تثبیت عادت
نکات مکمل برنامه تمرینی
| هفته | روزهای تمرین | محتوای تمرین | توضیحات |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 روز | 5 دقیقه پیاده‌روی گرم‌کن + تناوب 1 دقیقه دویدن / 2 دقیقه پیاده‌روی × 6 (در مجموع 18 دقیقه) + 5 دقیقه سرد کردن | شروع آرام برای آمادگی قلب و عضلات |
| 2 | 3 روز | 5 دقیقه گرم‌کن + 1.5 دقیقه دویدن / 2 دقیقه پیاده‌روی × 6 + سرد کردن | افزایش خیلی جزئی فشار تمرین |
| 3 | 4 روز | 5 دقیقه گرم‌کن + 2 دقیقه دویدن / 1.5 دقیقه پیاده‌روی × 6 + سرد کردن | شروع افزایش استقامت |
| 4 | 4 روز | 5 دقیقه گرم‌کن + 3 دقیقه دویدن / 2 دقیقه پیاده‌روی × 5 + سرد کردن | تطابق بیشتر بدن با فشار تمرین |
| 5 | 4 روز | 5 دقیقه گرم‌کن + 5 دقیقه دویدن / 2 دقیقه پیاده‌روی × 4 + سرد کردن | نزدیک شدن به دویدن پیوسته |
| 6 | 4–5 روز | 5 دقیقه گرم‌کن + 8 دقیقه دویدن / 2 دقیقه پیاده‌روی × 3 + سرد کردن | تمرکز روی کنترل تنفس و فرم بدن |
| 7 | 5 روز | 5 دقیقه گرم‌کن + 10 دقیقه دویدن / 1 دقیقه پیاده‌روی × 3 + سرد کردن | ورود به مرحله آماده‌سازی برای دویدن مداوم |
| 8 | 5 روز | 5 دقیقه گرم‌کن + 15 دقیقه دویدن / 1 دقیقه پیاده‌روی × 2 + سرد کردن | شروع دویدن با زمان نسبتاً طولانی |
| 9 | 5 روز | 5 دقیقه گرم‌کن + 20 دقیقه دویدن پیوسته + سرد کردن | تمرکز بر استقامت و فرم صحیح |
| 10 | 5 روز | 5 دقیقه گرم‌کن + 25–30 دقیقه دویدن پیوسته + سرد کردن | تثبیت عادت دویدن، آمادگی برای اهداف بالاتر |
پیشگیری از کم‌آبی: کم‌آبی می‌تواند باعث کاهش عملکرد، سردرد و گرفتگی عضلانی شود. دوندگان باید قبل، حین و بعد از تمرین، میزان مناسبی آب بنوشند.
تعیین میزان نیاز به آب: (قانون کلی) نوشیدن حدود 500 میلی‌لیتر آب، 1 تا 2 ساعت قبل از دویدن، و سپس نوشیدن 150 تا 250 میلی‌لیتر آب هر 20 دقیقه حین تمرین.
الکترولیت‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی: در دویدن‌های طولانی‌تر از یک ساعت، استفاده از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت (سدیم، پتاسیم، منیزیم) برای جبران تعریق زیاد توصیه می‌شود.
نشانه‌های کم‌آبی
کفش مناسب: کفش دویدن باید انعطاف‌پذیر، سبک و دارای پشتیبانی مناسب باشد.
لباس دویدن: لباس‌های تنفسی و ضد تعریق کمک می‌کنند بدن خشک بماند. استفاده از لباس‌های نخی ممکن است باعث ایجاد حساسیت شود.
وسایل مکمل
گرم‌کردن و سرد کردن: شروع دویدن با 5 تا 10 دقیقه تمرین پیاده‌روی و حرکات کششی پویا، و پایان تمرین با حرکات کششی ایستا و آرام، احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.
توجه به درد و علائم هشداردهنده: دردهای تیز، شدید یا ماندگار می‌تواند نشانه آسیب عضلانی یا استخوانی باشد و باید جدی گرفته شود.
تکنیک صحیح دویدن
استفاده از برنامه تمرینی منظم و تدریجی: پیشرفت سریع و بدون استراحت کافی یکی از عوامل اصلی آسیب‌دیدگی‌های رایج مانند شین اسپلینت، زانو دونده و التهاب تاندون آشیل است.
نتیجه‌گیری
شروع دویدن، فرصتی بی‌نظیر برای ساختن بدنی سالم‌تر، ذهنی شفاف‌تر و زندگی منظم‌تر است. با رعایت اصول تمرین، تغذیه مناسب، هیدراتاسیون کافی و استفاده از تجهیزات درست، می‌توان این مسیر را با لذت و بدون آسیب طی کرد. اکنون که اطلاعات علمی و کاربردی برای شروع دویدن در اختیارتان قرار دارد، تنها چیزی که باقی می‌ماند، برداشتن اولین قدم است. از همین امروز، شروع دویدن را جدی بگیرید و تحول را تجربه کنید.
ما در سازمان ورزشی یاس رایز با برگزاری تور ورزشی منحصر به فرد، فرصت‌های استثنایی برای علاقه‌مندان به ورزش فراهم می‌آوریم. تیم ما متعهد است تا با ارائه بهترین خدمات در تور ورزشی، تجربیات فراموش‌نشدنی و حرفه‌ای را برای شما به ارمغان بیاورد و در کنار شما، قدم به قدم به سوی سلامت و نشاط بیشتر پیش برویم.
