زون خاکستری به دامنه‌ای از شدت تمرین اشاره دارد که در آن نه تمرین با شدت کافی برای ایجاد پاسخ‌های فیزیولوژیکی شدید (مانند افزایش ظرفیت بی‌هوازی یا ارتقاء حداکثر اکسیژن مصرفی) انجام می‌شود و نه تمرین به اندازه‌ای سبک است که بدن در فاز ریکاوری قرار گیرد. به طور معمول، این زون در بین 75 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب (HRmax) واقع می‌شود.
در زون خاکستری، بدن در حال استفاده از ترکیب سیستم‌های هوازی و بی‌هوازی است، ولی به‌گونه‌ای نیست که هیچ‌کدام از سیستم‌ها به‌صورت خاص تقویت شوند. این حالت باعث می‌شود که تمرین در این زون، به‌صورت بهینه باعث افزایش توانمندی‌های فیزیولوژیکی نشود.
بر اساس مدل تمرینی سه‌زون (سه زون شدت)، زون خاکستری معادل زون 2.5 است، یعنی بین زون دوم و سوم قرار دارد. در این مدل:
زون خاکستری دقیقاً همان ناحیه‌ای است که ورزشکار بدون قصد مشخص در آن باقی می‌ماند.
در زون خاکستری، میزان لاکتات خون معمولاً بین 2 تا 4 میلی‌مول در لیتر است. این مقدار به اندازه‌ای بالا نیست که بدن را در معرض سازگاری شدید قرار دهد و نه آن‌قدر پایین است که بدن را در حالت ریکاوری نگه دارد. این وضعیت منجر به نوعی «تمرین بدون هدف» می‌شود که نه سود بالا دارد و نه امکان ریکاوری کامل.
تمرین در زون خاکستری اغلب برای ورزشکار احساس خوب دارد؛ به عبارتی، چالش‌برانگیز است اما طاقت‌فرسا نیست. همین امر باعث می‌شود بسیاری از ورزشکاران، به‌صورت ناخودآگاه و بدون برنامه‌ریزی، در این زون تمرین کنند. اما مشکل اینجاست که این نوع تمرینات، به‌طور مداوم باعث خستگی مزمن، افزایش کورتیزول، و کاهش کیفیت جلسات تمرینی دیگر می‌شوند.
مطالعات علمی متعدد نشان داده‌اند که تمرینات قطبی‌شده (Polarized Training) که در آن حدود 80 درصد تمرینات در زون 1 و تنها 20 درصد در زون 3 انجام می‌شود، بیشترین بهره‌وری را در توسعه ظرفیت هوازی و بی‌هوازی دارد. تمرین در زون خاکستری، که عمده‌ی افراد متوسط به آن گرایش دارند، نتایج کمتری به همراه دارد.
تمرینات مکرر در زون خاکستری ممکن است باعث تطابق ناکافی عضلات و سیستم قلبی‌عروقی شود. بدن در این زون نه به‌طور کامل از چربی استفاده می‌کند و نه گلیکولیز شدید اتفاق می‌افتد، در نتیجه تطابق خاصی در مسیرهای انرژی حاصل نمی‌شود.
یکی از خطرات بالقوه تمرین در زون خاکستری، قرارگیری در مسیر تمرین‌زدگی است. خستگی تجمعی، کیفیت پایین خواب، افزایش ضربان قلب استراحت، کاهش عملکرد و انگیزه از علائم تمرین‌زدگی هستند. تمرینات در زون خاکستری اگر بدون دوره‌های ریکاوری انجام شوند، به این وضعیت دامن می‌زنند.
از آن‌جایی که زون خاکستری ترکیبی از دو سیستم انرژی است، بدن به‌طور همزمان گلیکوژن و چربی مصرف می‌کند. این موضوع می‌تواند باعث تحلیل منابع انرژی در بدن و افت عملکرد در جلسات تمرینی آتی شود، بدون اینکه مزیت خاصی به همراه داشته باشد.
برای اجتناب از زون خاکستری، ورزشکار باید با استفاده از آزمون‌هایی مانند تست آستانه لاکتات یا تست آستانه تهویه‌ای (VT) محدوده‌های تمرینی خود را مشخص کند. استفاده از ضربان قلب، نرخ تلاش ادراک‌شده (RPE)، و اندازه‌گیری لاکتات خون می‌تواند در تعیین دقیق این زون‌ها کمک‌کننده باشد.
مدل تمرینی قطبی‌شده یکی از مؤثرترین روش‌ها برای اجتناب از زون خاکستری است. در این مدل، بیشترین تمرینات با شدت پایین (در زون 1) انجام می‌شود و مقدار اندکی تمرین شدید (زون 3) به برنامه اضافه می‌شود. این استراتژی باعث افزایش عملکرد، کاهش آسیب و حفظ انگیزه در بلندمدت می‌شود.
امروزه ابزارهایی مانند ساعت‌های ورزشی هوشمند، دستگاه‌های اندازه‌گیری لاکتات، و اپلیکیشن‌های تخصصی تمرینی به ورزشکاران کمک می‌کنند تا تمرینات خود را در زون‌های هدف کنترل و تنظیم کنند. استفاده از داده‌های دقیق، مانع از افتادن ناخواسته در زون خاکستری می‌شود.
در برخی موارد، مانند آغاز فصل تمرینی یا بازگشت از آسیب، زون خاکستری می‌تواند به عنوان مرحله‌ای برای تطبیق بدن با شدت‌های بالاتر مورد استفاده قرار گیرد. در این شرایط، تمرین در این زون می‌تواند آستانه‌های فیزیولوژیکی را بدون فشار بیش‌ازحد تحریک کند.
برای ورزشکاران آماتور که هدف آن‌ها حفظ سلامتی، کاهش وزن یا بهبود سطح کلی تناسب‌اندام است، تمرین در زون خاکستری ممکن است مؤثر باشد. هرچند باز هم باید تناوب آن کنترل شود تا از خستگی تجمعی جلوگیری شود.
در تمرینات فارتلک، که نوعی تمرین متغیر با شدت‌های متفاوت در طول مسیر است، بدن گاه به‌گاه وارد زون خاکستری می‌شود. در این حالت، این زون بخشی از یک استراتژی تمرینی مشخص و برنامه‌ریزی‌شده است و نه یک وضعیت تصادفی و مداوم.
نتیجه‌گیری
زون خاکستری مفهومی حیاتی در علم تمرین و فیزیولوژی ورزش است که درک عمیق آن می‌تواند به ارتقاء عملکرد ورزشکاران و پیشگیری از خستگی مزمن کمک کند. این زون، همان مرز مبهمی است که در آن تلاش می‌کنیم اما بهینه نیستیم، انرژی صرف می‌کنیم اما بازدهی کافی نمی‌گیریم. با استفاده از ابزارهای علمی و برنامه‌ریزی هوشمندانه، می‌توان از تمرینات بی‌هدف در زون خاکستری اجتناب کرد یا آن را در مواقع خاص به‌درستی به کار گرفت.
پس برای رسیدن به بهترین نتایج تمرینی، باید از تمرینات در زون خاکستری با آگاهی و هدف‌گذاری دقیق استفاده کنیم؛ نه به‌صورت ناآگاهانه و عادت‌وار. موفقیت در تمرینات ورزشی نه فقط در سخت‌تر تمرین‌کردن، بلکه در هوشمندانه تمرین‌کردن است.
ما در سازمان ورزشی یاس رایز با برگزاری تور ورزشی منحصر به فرد، فرصت‌های استثنایی برای علاقه‌مندان به ورزش فراهم می‌آوریم. تیم ما متعهد است تا با ارائه بهترین خدمات در تور ورزشی، تجربیات فراموش‌نشدنی و حرفه‌ای را برای شما به ارمغان بیاورد و در کنار شما، قدم به قدم به سوی سلامت و نشاط بیشتر پیش برویم.
