دویدن به روش فارتلک نوعی تمرین استقامتی است که بر اساس تغییرات خودخواسته در سرعت دویدن طراحی شده است. در این روش دونده به‌صورت مداوم بین فازهای با سرعت پایین، متوسط و بالا جابه‌جا می‌شود. برخلاف تمرینات تناوبی سنتی که بر اساس زمان یا مسافت مشخص برنامه‌ریزی می‌شوند، تمرینات فارتلک از ساختار آزادانه‌تری برخوردارند. به عنوان مثال، دونده ممکن است تصمیم بگیرد بین دو درخت با سرعت بالا بدود و سپس تا انتهای خیابان با سرعت متوسط ادامه دهد.
فارتلک باعث افزایش کارایی سیستم‌های هوازی و بی‌هوازی بدن می‌شود و با ایجاد چالش‌های متغیر، سازگاری‌های تمرینی بهتری ایجاد می‌کند. در این شیوه تمرینی، ذهن نیز به‌صورت فعال درگیر می‌شود؛ چرا که تصمیم‌گیری در مورد تغییر سرعت و فاصله به خود ورزشکار واگذار می‌شود.
تمرینات فارتلک بسیار متنوع هستند و بسته به هدف تمرینی، سطح آمادگی ورزشکار و حتی محیط تمرینی می‌توانند اشکال مختلفی به خود بگیرند. در ادامه، انواع مختلف دویدن به روش فارتلک را به‌صورت جامع معرفی می‌کنیم:
این روش اصلی‌ترین و ابتدایی‌ترین نوع فارتلک است که در دهه ۱۹۳۰ توسط “گوستا هولمر” در سوئد ابداع شد. دونده در طبیعت، بدون توجه به زمان یا مسافت مشخص، بر اساس حس درونی خود سرعت را تغییر می‌دهد. این روش بیشتر برای دوندگان حرفه‌ای که شناخت خوبی از بدن خود دارند توصیه می‌شود.
در این نوع فارتلک، ورزشکار از الگوهای مشخص زمانی یا مسافتی برای تغییر سرعت استفاده می‌کند. مثلاً دویدن ۲ دقیقه سریع، ۱ دقیقه متوسط و سپس ۲ دقیقه راه رفتن. این ساختار برای مبتدیان یا کسانی که نیاز به چارچوب دارند بسیار مناسب است.
در این مدل، تغییر سرعت‌ها بر اساس زمان صورت می‌گیرد. مثلاً ۳۰ ثانیه دویدن سریع، ۶۰ ثانیه آرام، و ۹۰ ثانیه متوسط. این روش برای کسانی که به ساعت‌های ورزشی یا اپلیکیشن‌های تمرینی دسترسی دارند مناسب‌تر است.
در این نوع تمرین، دونده بر اساس موقعیت‌های مکانی در محیط تصمیم به تغییر سرعت می‌گیرد. مثلاً بین دو تیر چراغ برق سریع می‌دود و سپس تا انتهای بلوک با سرعت متوسط ادامه می‌دهد. این روش در پارک‌ها یا مسیرهای شهری کاربرد فراوان دارد.
در این نوع تمرین، دونده سعی می‌کند فاصله خود را با یک شریک تمرینی حفظ کند یا جلو بزند. رقابت باعث افزایش انگیزه و بهره‌وری تمرینی می‌شود. حتی می‌توان از اپلیکیشن‌هایی استفاده کرد که رقابت مجازی ایجاد می‌کنند.
در این روش تمرکز بر نوسانات ضربان قلب است. مثلاً دونده تلاش می‌کند ضربان قلب را به ۸۰ درصد حداکثر برساند و سپس با کاهش سرعت به ۶۰ درصد بازگردد. این نوع فارتلک برای کنترل دقیق‌تر فشار تمرینی کاربرد دارد.
این نوع تمرین برای آماده‌سازی دوندگان برای شرایط مسابقه طراحی می‌شود. تمرینات به گونه‌ای برنامه‌ریزی می‌شوند که شبیه‌سازی فشارهای واقعی رقابت باشند، از جمله شتاب‌گیری ناگهانی، حفظ سرعت بالا در میانه مسیر و فازهای کاهش سرعت استراتژیک.
حتی در محیط بسته مانند باشگاه نیز می‌توان فارتلک را اجرا کرد. تردمیل‌هایی که قابلیت تنظیم سرعت و شیب دارند، ابزار مناسبی برای اجرای تمرینات فارتلک هستند. این روش به‌خصوص در روزهای سرد یا آلوده کاربرد دارد.
در این نوع تمرین، فارتلک با سایر فعالیت‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری، شنا یا طناب‌زنی ترکیب می‌شود. مثلاً یک دوره دویدن سریع، سپس دوچرخه‌سواری سبک و سپس بازگشت به دویدن.
با شناخت دقیق انواع مختلف فارتلک، می‌توان برنامه‌ای متنوع و اثربخش طراحی کرد که علاوه بر ایجاد انگیزه، تمامی سیستم‌های انرژی بدن را نیز تقویت کند.
دویدن به روش فارتلک نه تنها برای افزایش سطح آمادگی بدنی، بلکه برای سلامت روان و بهبود عملکرد ذهنی نیز بسیار مؤثر است. برخی از مهم‌ترین فواید آن عبارتند از:
با توجه به اینکه تمرینات فارتلک شامل بازه‌های زمانی با شدت‌های مختلف هستند، سیستم قلبی-عروقی به‌صورت مؤثرتری به چالش کشیده می‌شود و با گذشت زمان، قدرت و بازدهی آن افزایش می‌یابد.
تمرینات فارتلک باعث افزایش استقامت عضلات پایین‌تنه و بهبود توان بی‌هوازی می‌شود. این مسئله خصوصاً برای دوندگان استقامتی بسیار حیاتی است.
یکنواختی تمرینات هوازی یکی از عوامل کاهش انگیزه در دوندگان است. اما فارتلک با ایجاد تنوع در سرعت و شدت تمرین، از این موضوع جلوگیری می‌کند.
تمرینات فارتلک با تحریک مسیرهای متابولیکی مختلف باعث بهینه‌سازی مصرف انرژی در بدن می‌شوند. این مسئله کمک می‌کند تا ورزشکار در زمان‌های طولانی‌تر، کارایی بالاتری داشته باشد.
به دلیل تغییر شدت‌های ناگهانی، متابولیسم بدن حتی پس از اتمام تمرین همچنان بالا می‌ماند؛ که این ویژگی فارتلک را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند تبدیل می‌کند.
اجرای تمرینات فارتلک نیازمند شناخت بدن، هدف تمرینی و سطح آمادگی جسمانی است. برخلاف تمرینات ساختاریافته، فارتلک بر آزادی عمل و احساس درونی ورزشکار تکیه دارد. با این حال، برای اثربخشی بیشتر، رعایت اصول مشخص در طراحی و اجرای تمرین ضروری است. در ادامه مراحل کامل اجرای یک تمرین فارتلک را شرح می‌دهیم:
پیش از هر فعالیت ورزشی، به‌ویژه تمرینات متناوب مثل فارتلک، گرم‌کردن نقش مهمی در پیشگیری از آسیب دارد. این مرحله باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول بکشد و شامل موارد زیر باشد:
در این مرحله باید بر اساس سطح آمادگی و هدف تمرینی، نوع فارتلک انتخاب شود:
فواصل می‌توانند:
تمرین اصلی باید حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زمان داشته باشد. در طول این فاز:
نمونه یک تمرین فارتلک ساختاریافته:
پس از پایان تمرین اصلی، مرحله سرد کردن برای کاهش تدریجی ضربان قلب، حذف لاکتات و جلوگیری از کوفتگی عضلانی حیاتی است:
اجرای منظم و صحیح تمرینات فارتلک می‌تواند به بهبود چشمگیر در توان هوازی، سرعت، استقامت و چربی‌سوزی منجر شود. این روش نه تنها یک تکنیک تمرینی، بلکه یک ابزار انگیزشی و متنوع برای ارتقای سلامت عمومی نیز محسوب می‌شود.
برای کسب بهترین نتایج از تمرینات فارتلک، رعایت نکات کلیدی زیر ضروری است:
فارتلک روشی پویا، انعطاف‌پذیر و علمی در تمرینات دوندگی است که می‌تواند بسته به هدف و شرایط هر فرد به شکلی متفاوت اجرا شود. چه یک دونده حرفه‌ای باشید، چه ورزشکاری تازه‌کار، تمرینات فارتلک می‌توانند برای بهبود سرعت، استقامت، سلامت قلبی-عروقی و انگیزه تمرینی شما نقش مؤثری ایفا کنند. با رعایت اصول علمی، توجه به علائم بدنی و طراحی تمرینات هدفمند، فارتلک می‌تواند به یکی از مؤثرترین بخش‌های برنامه تمرینی شما تبدیل شود. در نهایت، قدرت فارتلک در سادگی، انعطاف‌پذیری و تأثیرگذاری آن نهفته است. این روش تمرینی، پلی میان تلاش و لذت در ورزش است.
ما در سازمان ورزشی یاس رایز با برگزاری تور ورزشی منحصر به فرد، فرصت‌های استثنایی برای علاقه‌مندان به ورزش فراهم می‌آوریم. تیم ما متعهد است تا با ارائه بهترین خدمات در تور ورزشی، تجربیات فراموش‌نشدنی و حرفه‌ای را برای شما به ارمغان بیاورد و در کنار شما، قدم به قدم به سوی سلامت و نشاط بیشتر پیش برویم.
