یکی از مهمترین مزایای ورزش در دوران قاعدگی، کاهش دیسمنوره یا همان دردهای قاعدگی است. مطالعات علمی نشان دادهاند که فعالیت بدنی منظم میتواند شدت درد قاعدگی را به طور قابل توجهی کاهش دهد. زمانی که ورزش میکنید، بدن شما اندورفین آزاد میکند که به عنوان مسکن طبیعی بدن شناخته میشود. این ترکیبات شیمیایی نه تنها درد را کاهش میدهند، بلکه باعث بهبود خلق و خو نیز میشوند.
ورزش در دوران قاعدگی با افزایش جریان خون در ناحیه لگن و شلکردن عضلات، بهویژه از طریق حرکات کششی و یوگا، میتواند گرفتگی و درد قاعدگی را کاهش دهد. همچنین ورزش منظم با تنظیم پروستاگلاندینها، شدت انقباضات رحم را کم کرده و طبق تحقیقات، زنانی که بهطور منظم ورزش میکنند درد کمتری را تجربه میکنند.
ورزش در دوران قاعدگی تأثیر شگرفی بر سلامت روان دارد. در طول قاعدگی، بسیاری از زنان با علائم روانی مانند افسردگی، اضطراب، تحریکپذیری و نوسانات خلقی مواجه میشوند. این علائم معمولاً ناشی از تغییرات هورمونی هستند که بر نوروترانسمیترهای مغز تأثیر میگذارند. فعالیت بدنی میتواند این علائم را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
ورزش در دوران قاعدگی با افزایش سروتونین و دوپامین باعث بهبود خلقوخو و احساس آرامش میشود و همزمان با کاهش هورمون استرس (کورتیزول)، اضطراب را کم میکند. ورزشهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن و شنا نقش یک ضدافسردگی طبیعی را دارند و تمرینات ذهن–بدن مثل یوگا و مدیتیشن نیز به کاهش اضطراب، افزایش آرامش و درک بهتر نیازهای بدن در طول سیکل قاعدگی کمک میکنند.
تمرینات هوازی یکی از بهترین گزینهها برای ورزش در دوران قاعدگی هستند. این نوع تمرینات شامل فعالیتهایی مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، شنا و رقص میشوند. شدت متوسط این تمرینات به این معناست که ضربان قلب شما افزایش مییابد، اما هنوز میتوانید در حین تمرین صحبت کنید.
ورزش در دوران قاعدگی مانند پیادهروی سریع، شنا، دوچرخهسواری و رقص، با فشار کم بر بدن به بهبود گردش خون، کاهش درد، نفخ و خستگی کمک میکند. انجام منظم تمرینات هوازی نهتنها باعث افزایش انرژی و بهبود روحیه میشود، بلکه میتواند به تنظیم چرخه قاعدگی و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی نیز کمک کند.
یوگا یکی از بهترین انواع ورزش در دوران قاعدگی است که میتواند به کاهش درد، بهبود انعطافپذیری و کاهش استرس کمک کند. حرکات ملایم یوگا به همراه تکنیکهای تنفسی عمیق میتوانند تنش عضلانی را کاهش دهند و احساس آرامش ایجاد کنند. برخی پوزیشنهای یوگا به طور خاص برای تسکین علائم قاعدگی مفید هستند.
ورزش در دوران قاعدگی بهویژه با حرکات کششی و یوگا مانند پوزیشن بچه و گربه–گاو، میتواند به کاهش درد شکم، کمر و گرفتگی عضلات لگن کمک کند. کششهای ملایم عضلات همسترینگ، باسن و کمر با حفظ هر حرکت به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، تنش بدن را کاهش داده و علاوه بر تسکین درد، به بهبود کیفیت خواب در این دوران کمک میکنند.
تمرینات قدرتی نیز میتوانند در دوران قاعدگی مفید باشند، اما باید با شدت کمتر و وزنههای سبکتر انجام شوند. ورزش در دوران قاعدگی با تمرینات قدرتی میتواند به حفظ توده عضلانی، بهبود متابولیسم و تقویت استخوانها کمک کند. با این حال، مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس خستگی یا ضعف بیش از حد، شدت تمرینات را کاهش دهید.
تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، لانج و پلانک گزینههای عالی هستند. این تمرینات نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و میتوانند در خانه انجام شوند. اگر از وزنه استفاده میکنید، وزنههایی را انتخاب کنید که حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد وزن معمولی شما باشند. این امر به شما اجازه میدهد تا تمرین خود را ادامه دهید بدون اینکه فشار زیادی به بدن وارد کنید.
تمرینات مقاومتی با کشهای ورزشی نیز گزینه مناسبی هستند. این کشها مقاومت قابل تنظیمی فراهم میکنند و میتوانند برای تقویت تمام گروههای عضلانی استفاده شوند. مهم است که بین ستها استراحت کافی داشته باشید و حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید. تمرینات قدرتی منظم میتوانند به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی و بهبود کیفیت زندگی کلی کمک کنند.
فاز فولیکولار از اولین روز قاعدگی شروع میشود و تا زمان تخمکگذاری ادامه دارد. در ابتدای این فاز، سطح هورمونها پایین است و ممکن است احساس خستگی و کاهش انرژی داشته باشید. ورزش در دوران قاعدگی در این مرحله باید ملایم و سازگار با احساس بدن باشد. در روزهای اول قاعدگی، تمرکز بر تمرینات سبک مانند پیادهروی، یوگا و کشش توصیه میشود.
ورزش در دوران قاعدگی با تمرینات قدرتی سبک مانند اسکات، لانج و پلانک که با وزن بدن یا وزنههای سبک انجام میشوند، میتواند بدون فشار زیاد به تقویت عضلات کمک کند. استفاده از کشهای ورزشی نیز روشی ایمن و مؤثر برای تمرین مقاومتی است. رعایت استراحت کافی و اجرای صحیح حرکات باعث پیشگیری از آسیب شده و تمرینات قدرتی منظم میتوانند علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش داده و کیفیت زندگی را بهبود بخشند.
فاز لوتئال پس از تخمکگذاری شروع میشود و تا شروع قاعدگی بعدی ادامه دارد. در این مرحله، سطح پروژسترون افزایش مییابد و ممکن است با علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مواجه شوید. این علائم میتوانند شامل نفخ، حساسیت سینهها، خستگی، نوسانات خلقی و اشتهای بیشتر باشند. ورزش در دوران قاعدگی و در فاز لوتئال باید با توجه به این تغییرات تنظیم شود.
ورزش در دوران قاعدگی و بهویژه در فاز لوتئال باید متناسب با تغییرات بدن تنظیم شود. با نزدیک شدن به قاعدگی و افزایش پروژسترون، کاهش شدت و مدت تمرین و افزایش زمان استراحت توصیه میشود. تمرینات هوازی متوسط، یوگا، پیلاتس، تمرینات تنفسی و مدیتیشن میتوانند به کاهش علائم PMS و مدیریت استرس کمک کنند، در حالی که توجه به تفاوتهای فردی اهمیت زیادی دارد.
انتخاب لباس و محصولات بهداشتی مناسب برای ورزش در دوران قاعدگی بسیار مهم است. لباسهای ورزشی باید راحت، تنفسپذیر و ترجیحاً تیره رنگ باشند تا در صورت نشت، کمتر قابل مشاهده باشند. شورتهای ورزشی با پوشش بیشتر یا لگینگهای با کیفیت بالا میتوانند اطمینان بیشتری به شما بدهند.
در مورد محصولات بهداشتی، گزینههای مختلفی وجود دارد. پدهای معمولی، تامپونها، کاپ قاعدگی و شورتهای قاعدگی همگی میتوانند برای ورزش استفاده شوند. جام قاعدگی برای ورزشکاران بسیار محبوب است زیرا میتواند تا ۱۲ ساعت در بدن باقی بماند و فعالیتهای فیزیکی شدید را محدود نمیکند. شورتهای قاعدگی نیز گزینه جدیدی هستند که میتوانند به تنهایی یا به عنوان محافظت اضافی استفاده شوند.
مهم است که محصول بهداشتی خود را قبل از شروع ورزش تعویض کنید و یک محصول یدکی نیز همراه داشته باشید. همچنین، یک دستمال یا دستکش مرطوب در کیف ورزشی خود نگه دارید تا در صورت نیاز بتوانید پاکسازی سریعی انجام دهید. برخی از زنان ترجیح میدهند یک لباس یدکی نیز همراه داشته باشند تا در صورت بروز هر مشکلی، بتوانند آن را تعویض کنند.
ورزش در دوران قاعدگی زمانی بیشترین اثر را دارد که با تغذیه و هیدراتاسیون مناسب همراه باشد. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین به حفظ انرژی و ترمیم عضلات کمک میکند. دریافت کافی آهن بههمراه ویتامین C برای پیشگیری از کمخونی ضروری است. نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز و تأمین منیزیم از طریق مواد غذایی مانند آجیل و سبزیجات برگ سبز، میتواند گرفتگی عضلات را کاهش داده و خلقوخو را بهبود بخشد.
نتیجهگیری
ورزش در دوران قاعدگی نه تنها امکانپذیر است، بلکه میتواند به بهبود سلامت جسمی و روانی شما کمک شایانی کند. همانطور که در این مقاله از یاس رایز دیدیم، فعالیت بدنی منظم میتواند درد قاعدگی را کاهش دهد، خلق و خو را بهبود بخشد و به تنظیم چرخه قاعدگی کمک کند. کلید موفقیت در ورزش در دوران قاعدگی، شنیدن صدای بدن و تطبیق تمرینات با فازهای مختلف چرخه قاعدگی است.
هر زن تجربه منحصر به فردی از قاعدگی دارد و آنچه برای یک نفر مؤثر است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد. مهم است که با آزمایش انواع مختلف تمرینات و شدتهای متفاوت، بهترین برنامه ورزشی را برای خود پیدا کنید. اگر علائم شدیدی دارید که مانع از فعالیت روزانه شما میشود، با پزشک خود مشورت کنید.
یاس رایز همواره به دنبال حمایت از زنان ورزشکار و ارائه اطلاعات علمی و کاربردی است. با درک صحیح از بدن خود و استفاده از استراتژیهای مناسب، میتوانید در تمام روزهای ماه فعال و سالم بمانید. ورزش در دوران قاعدگی میتواند به شما قدرت بدهد تا بر چالشها غلبه کنید و به اهداف ورزشی خود دست یابید. پس لباس ورزشی خود را بپوشید و با اطمینان به تمرینات خود ادامه دهید.
ما در سازمان ورزشی یاس رایز با برگزاری تورهای ورزشی منحصر به فرد، فرصتهای استثنایی برای علاقهمندان به ورزش فراهم میآوریم. تیم ما متعهد است تا با ارائه بهترین خدمات در تورهای ورزشی، تجربیات فراموشنشدنی و حرفهای را برای شما به ارمغان بیاورد و در کنار شما، قدم به قدم به سوی سلامت و نشاط بیشتر پیش برویم.
